# Динамическая растяжка: комплекс упражнений на все группы мышц Опубликовано 22.07.2020 в 18:42 Самым распространенным видом растягивания мышц является статическая растяжка. Это принятие определенного положения тела и удержание его в течение необходимого времени. Но бывает и динамическая растяжка — это выполнение комплекса специальных двигательных упражнений, в процессе чего контролируется амплитуда каждого движения, раскачивания или маха, не выходящая за пределы возможностей тела. ## Отличительные особенности динамической растяжки мышц Мышцы и суставы в ходе динамической растяжки задействованы по полной. Они находятся в постоянном движении и напряжении, используя все возможности тела. От чего в разы активнее разгоняется пульс и разогреваются мышцы. По ряду причин динамическую растяжку рекомендуется выполнять в качестве завершения разминки перед тренировкой. В то время как саму тренировку рекомендовано завершать статическими упражнениями на растяжку. Также динамика может выполнятся и в качестве полноценной тренировки с предшествующей разминкой, ведь многие динамические упражнения несут и силовую нагрузку на тело и мышцы, укрепляя их. Преимущества динамической растяжки: * Увеличение гибкости. Устранение ограничений суставов во время двигательных упражнений. * Устранение скованности и зажатости мышц. Активные движения быстро их разогревают, разминают и подготавливают к дальнейшим нагрузкам. * Для спортсменов увеличивают скорость (бег), высоту (прыжки), за счет развития и укрепления мышц, общую подвижность. * При выполнении динамических упражнений на растяжку, совмещенных с силовыми занятиями, продуктивность в разы выше, чем в совмещении со статикой. * Снижает вероятность получения бытовых и спортивных травм. ## Комплекс упражнений для динамической растяжки мышц тела Все упражнения по растяжке в динамике подходят для домашних условий. ### 1\. Динамические выпады с подъемом рук 1. Из положения стоя одну ногу выставьте вперед, пальцы прямо. 2. Вторую отведите назад, голеностоп на 45 градусов. 3. В момент выпада выпрямляйте руки вверх. 4. В выпаде угол в колене передней ноги 90 градусов. 5. Совершите по 15 выпадов на каждую ногу. ### 2\. Наклоны к коленям 1. Из положения стоя с прямыми ногами совершайте наклоны. 2. Головой стремитесь дотянуться к коленям, спину держите прямой. 3. Совершите 10 наклонов. ### 3\. Глубокий динамический выпад 1. Из положения наклона прямыми руками сделайте упор в пол. 2. При подъеме тела отшагивайте ногой максимально назад, совершая глубокий выпад. 3. Возвращайтесь в наклон. 4. Совершите 10 выпадов на каждую ногу. ### 4\. Боковые глубокие выпады 1. Из положения стоя расставьте ноги широко, ступни прямо. 2. Перекатывайте из стороны в сторону. 3. Доставайте ладонями до пола или держите руки в замке у груди. 4. Спина чуть согнута. 5. Совершайте выпады 40 секунд. ### 5\. Боковые перекаты сидя 1. Из положения сидя с согнутыми под собственным телом ногами. 2. Руки выпрямите вверх и сомкните в обратный замок. 3. Приподнимая таз, опускайтесь тазом поочередно в каждую сторону. 4. Выполняйте 30 секунд, постепенно увеличивая темп. ### 6\. Динамическая растяжка спины 1. Из положения сидя с согнутыми под собственным телом ногами. 2. Опустите голову к коленям. 3. Сомкните за спиной руки в замок. 4. Выпрямляйте ноги, оставаясь на коленях. 5. Замок отводите вниз, шею назад, прогибая лопатки. 6. Совершите 10 подъемов. ### 7\. Укрепление рук и растяжка спины 1. Из положения стоя прямыми руками сделайте упор в пол на расстоянии от стоп так, чтобы удобно было выходить в позу «кобры». 2. Стремитесь пятки не отрывать от пола. 3. Совершайте подъем таза, отводя голову за руки, не напрягая шею. 4. Затем опускайтесь, прогибая поясницу. 5. Совершите 15 подъемов. ### 8\. Махи прямыми ногами на коврике 1. Из положения стоя на коленях с упором рук в пол. 2. Совершайте махи ногой: подтягивайте колено к голове, затем совершайте мах прямой ногой. 3. На каждую ногу совершите 15 махов. ### 9\. Боковые махи стоя 1. В положении стоя держитесь одной рукой за опору. 2. Совершайте боковые махи ногой: спереди заводите ногу за колено опорной, в сторону устремляйте как можно выше, чуть сгибая колено. 3. Колено опорной ноги держите прямым. 4. Совершите 15 махов на каждую ногу. ### 10\. Перекат в складку 1. Из положения лежа на спине обхватите руками согнутые в коленях ноги. 2. Раскачиваясь на спине, поднимайтесь на ягодицы, выпрямляя ноги. 3. В подъеме опускайтесь к коленям головой. 4. Совершите 15 перекатов. ### 11\. Махи ногой лежа к себе 1. Из положения лежа на спине прямой ногой совершайте махи к груди. 2. Руками подтягивайте ногу к себе. 3. Совершите 15 махов каждой ногой. ### 12\. Махи ног у стены 1. Из положения стоя чуть опуститесь, сделайте упор кистями рук на стену. 2. Не прогибая спину, совершайте махи назад прямой ногой. 3. Совершите 15 махов на каждую сторону. ## Рекомендации по выполнению растяжки в динамике * Обязательно выполняйте разминку основных суставов и шеи (плечи, кисти рук, голеностоп). * Скорость выполнения динамических упражнений увеличивайте постепенно, начиная с самой минимальной. * Не запрокидывайте шею и не прогибайте резко поясницу в ходе выполнения. * Упражнения подходят в качестве активной зарядки, утренней разминки. ## Динамическая растяжка в видео формате VIDEO