Одноповторный максимум или 1пм – это одно и то же понятие. Что оно означает, зачем нужно это значение и как его определить, а также, какие методы использовать для этого – будет подробно описано в этой статье. ## Что такое 1ПМ Мало кто из спортсменов-любителей пользуется этим понятием, и уж тем более высчитывает его посредством формул. Повторный максимум – это понятие, означающее работу с максимальным весом, который человек может поднять единоразово. Знать вес одного повторения с максимальным весом для атлетов некоторых спортивных дисциплин очень важно. ## Зачем нужно знать свой одноповторный максимум Знать свой 1пм для спортсмена важно, так как чаще всего для той или иной схемы тренировок нужно работать с весом определенного диапазона в процентах. Например, в работе на выносливость используют 30-40% от максимального веса, при наборе массы – используют 70-80% от максимума, а при похудении могут работать с весом 20-30% от максимального. Так что в бодибилдинге это значение тоже присутствует и оно актуально для большинства спортсменов. Также 1 повторный максимум используют в соревнованиях по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Побеждают в этих видах спорта те, кто поднимают больший вес за 1 повторный максимум. Также 1пм используется в тренировках, направленных на развитие силы. Именно схема с минимальным количеством повторений и большим весом, в частности с взятием максимального веса за одно повторение, используется в тренировках спортсменов пауэрлифтинга. 1 пм рассчитывают для выполнения в таких упражнениях, как жим штанги лежа, становая тяга и в приседе со штангой. ## Как рассчитать одноповторный максимум Итак, за существование такого спорта, как тяжелая атлетика и силовое троеборье было придумано множество формул расчета одноповторного максимума. Самой первой была формула Лэндера, но от нее отказались, так как признали ее нецелесообразной и крайне неточной. Так одна формула сменяла другую, и в итоге до наших дней дожили две, которые актуальны и сегодня. Кстати, следует заметить, что эти формулы не гарантируют точный результат и только на практике можно со 100% гарантией выявить максимальный вес спортивного снаряда. Первая формула, о которой следует поговорить – формула Мэтта Бжицки. 1 разовый максимум = M * (36 / (37 — k)) (где M — вес штанги, k — количество повторений с данным весом). Вторая формула принадлежит Роберту Уилксу. В этой формуле Х = вес спортсмена в килограммах, w = используемый вес. Таблица значений коэффициента для мужчин и женщин к формуле Роберта Уилкса: Значения | Мужчины | Женщины ---|---|--- A | -216.0475144 | 594.31747775582 B | 16.2606339 | -27.23842536447 C | -0.002388645 | 0.82112226871 D | -0.00113732 | -0.00930733913 E | 7.01863E-06 | 0.00004731582 F | -1.291E-08 | -0.00000009054 Но есть и более простой способ расчета веса при помощи нашего калькулятора для расчета повторного максимума. Благодаря этому сервису спортсмен даже на тренировке может быстро рассчитать вес одноповторного максимума и скорректировать вес спортивного снаряда непосредственно в работе. ## Калькулятор одноповторного максимума ## Заключение Самый простой способ рассчитать одноповторный максимум – это воспользоваться калькулятором. Спортсмены, тренирующиеся в фитнес-центрах, для оптимизации тренировочного процесса должны знать свой максимум в базовых упражнениях. Так что уметь пользоваться формулами или хотя бы использовать калькулятор все-таки нужно. Для более точного расчета максимального веса актуально взять среднее значение между двумя полученными по двум описанным формулам. Кстати, зная свой максимальный рабочий вес и вычислив его при помощи формул или калькулятора, можно сделать тренировки более безопасными, так как атлет будет знать свой максимум и не станет работать с запредельным весом.