Силовой класс групповых занятий body sculpt – достаточно распространенное направление в мире фитнеса. Однако, несмотря на то, что это подвид комплекса силовых классов для проработки всего тела, именно боди скульпт чаще включается в расписание клубов, как отдельное направление. Что же это такое и в чем особенности тренировки, являющейся, в прямом смысле, «скульптором» тела. Давайте рассмотрим преимущества и недостатки таких занятий, а также основные элементы и наглядные видео уроки этого направления. ## Body sculpt — что это такое в фитнесе Боди скульпт – групповое направление в фитнесе, которое включает в себя как аэробную часть, так и силовую, в которой прорабатываются все мышцы тела за одну тренировку. Как и классическая аэробика, боди скалпт выполняется под ритмичную музыку, а комплексы упражнений разрабатывает и показывает тренер. Это эффективная тренировка для сознания подтянутого и рельефного тела. Особенностью тренировки является чередование интенсивных и менее интенсивных упражнений для обеспечения поочередного напряжения и расслабления мышц, что дает ощутимый эффект, без последствий перетренированности. Тренировка состоит из четырех частей: 1. Разминка. Выполняется в виде динамической нагрузки и базовых шагов аэробики, как и большинство силовых классов. 2. Кардионагрузка. В этой части тренировки тренируется выносливость сердечнососудистой системы посредством аэробных упражнений – комбинаций степ-аэробики, прыжков со скакалкой и тому подобное. 3. Силовая часть. Включает в себя силовые упражнения со всевозможным инвентарем для фитнеса, способствует проработке всех мышечных групп. 4. Растяжка. Эта часть заминки готовит мышцы к последующему отдыху и восстановлению, а также успокаивает нервную систему. ## История появления тренировки боди скульпт История появления данного вида фитнеса достаточно банальна, сначала появилась классическая аэробика, а затем развивались ее виды: усложнилась хореография и добавились степ-платформы. Но со временем фитнес инструкторы начали искать альтернативу аэробным классам, которые были не так эффективны для развития мускулатуры, и стали появились различные силовые классы, в числе которых и боди скульпт. Но не стоит путать боди скульпт и супер скульпт, последний и является основой силового тренинга на все тело, в разновидности которого входит и боди скульпт. ## Польза и вред тренировок боди скульпт Плюсы и преимущества тренировки: * Гармоничное развитие всех мышечных групп за одно занятие. * Включение и силовых, и кардио упражнений, способствующих повышению выносливости, укреплению сердца и сосудов, снижению веса, а также тонусу всех мышц и связок. * Повышает скорость метаболизма. * Тренировки увеличивают гибкость тела, способствуя одновременному укреплению и растягиванию связочного аппарата. * Укрепляет опорно-двигательный аппарат в целом, повышая подвижность суставов. Недостатки и возможный вред: * Степень нагрузки довольно интенсивная, поэтому не рекомендуется физически неподготовленным людям, детям, а также после недавно перенесенных травм и операций, поскольку такие нагрузки могут нанести ущерб здоровью. Поэтому тренировки рекомендуются физически и психически здоровым людям. * Избыточный вес, хотя тренировка боди скульпт и направлена на похудение, при ожирении все же они противопоказаны, так как высокая нагрузка на сердце и суставы сможет спровоцировать развитие сердечных заболеваний и ухудшение функций опорно-двигательного аппарата. * Не стоит рассматривать направление, как способ увеличения мышечной массы, хотя тонус и объем мышц увеличивается, все же, внушительной гипертрофии аэробными нагрузками не добиться. ## Противопоказания к боди скульпт * Любые заболевания сердечнососудистой системы. * Любые нарушения функций и целостности опорно-двигательного аппарата. * Диабет. * Ожирение. * Варикоз. * Заболевания органов дыхания. * Астма. * Эпилепсия. * Развитие онкологических заболеваний. * Нарушение функций и воспаления мочеполовой системы. * Недавно перенесенные травмы и операции. * Беременность и послеродовой период. * Пожилой возраст. ## Комплекс упражнений боди скульпт для похудения Тренировка должна длиться не более одного часа, выполняя все части тренировки последовательно. Можно применять любое доступное оборудование. ### Первая часть – разминка Проводится в виде бега, прыжков со скакалкой или базовыми шагами аэробики в течение 7-10 минут. ### Аэробная часть В течение 20 минут выполняйте прыжки со скакалкой, чередуя со скручиваниями для мышц живота в следующей последовательности: 1. Прыжки – 2 минуты. 2. Скручивания корпуса лежа – 30 секунд. Выполните 8 кругов и в конце сделайте растяжку мышц ног и туловища. Подробнее о растяжки после тренировки → ### Силовая часть Упражнения выполняются друг за другом без отдыха по 20-25 повторений. В качестве примера возьмем тренировку с гантелями. Для мышц ног и спины необходимы более тяжелые гантели, для плечевого пояса – легкие. #### 1\. Приседания 1. Поставьте ноги шире плеч, развернув носки в стороны. 2. Расположите гантели на верхнюю часть бедер под подвздошными костями, крепко удерживая руками. 3. Приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад, но гантели держите в одном положении. Подробнее о приседаниях с гантелями → #### 2\. Жим стоя Менее интенсивное упражнение для восстановления. 1. Сразу после приседаний возьмите гантели поменьше, поднимите над плечами, направив локти в пол. 2. С выходом полностью выпрямляйте руки над головой и плавно возвращая гантели вниз. Подробнее о жиме гантелей стоя → #### 3\. Выпады вперед поочередно В обе руки возьмите тяжелые, по необходимости, гантели, поставьте стопы вместе и выполняйте выпады стопами поочередно вперед, сохраняя колени при выпаде под прямым углом. Подробнее о выпадах → #### 4\. Тяга гантелей к поясу Теми же гантелями выполняйте тягу в наклоне. 1. Согнув колени, с ровной спиной наклонитесь вперед и свободно опустите руки. 2. С выдохом подтягивайте гантели к поясу, локтями прижимаясь к туловищу, на вдох медленно опускайте. Подробнее о о тяги к поясу → #### 5\. Румынская тяга 1. Одну или две гантели держите в обеих руках. 2. Поставьте стопы по ширине плеч. 3. Сгибая колени, на вдохе наклоняйтесь вперед, опуская гантели вдоль голени. 4. На вдох поднимайтесь. Не приседайте, важно растягивать бицепс бедра. Подробнее о румынской тяге → #### 6\. Разводка гантелей стоя Маленькими гантелями выполняйте разводку рук стоя через стороны. При этом держите локти слегка согнутыми, при разведении рук снизу вверх разворачивайте кисть мизинцем в потолок. Подробнее о махах гантелей через стороны → #### 7\. Отжимания Выполните обычные отжимания от пола, так же можно упростить упражнение, выполняя его с колен или на возвышенности. Подробнее об отжимании от пола → #### 8\. Сгибание рук поочередно Упражнение для бицепса выполняйте с разворотом кистей в верхней точке. Сгибайте руки поочередно, не раскачиваясь корпусом. Локти прижимайте к туловищу. Подробнее о сгибании рук с гантелями → В конце комплекса выполните растяжку на все группы мышц в течение 5-10 минут. Подробное выполнение и вариации тренировок body sculpt можно посмотреть на видео уроках: VIDEO VIDEO ## Заключение Как видим, боди скульпт – более универсальная тренировка, гармонично развивающая все группы мышц и способствующая не только развитию их тонуса, но эффективнее развивает выносливость и снижает количество жира в теле. Именно поэтому данное направление чаще используют как самостоятельную методику, а не включают в комплексе супер скульпта. Для тех, кто ищет новое эффективное групповое направление или вариант домашних тренировок – боди скульпт будет в помощь. А также читайте, что такое Бодипамп →