В поисках нового эффективного направления фитнеса стоит обратить внимание на групповые тренировки body pump. Это силовая аэробика, в которой оборудованием выступает наборная штанга, а также блины от нее. Такая тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам, главное, чтобы целью был не набор мышечной массы, а рельеф, подтянутость и сухость мышц. Это отличный способ «отдохнуть» от скучных силовых нагрузок в тренажерном зале. ## Что за вид фитнеса – body pump Боди памп представляет собой групповую силовую тренировку со штангой любого веса, которая подходит и для мужчин, и для женщин. В комплексах боди памп собраны упражнения на все группы мышц, которые выполняются в определенном темпе под музыку с большим количеством повторений. Классическая часовая тренировка содержит основные неизменные части программы, меняются только упражнения и их вариации. На проработку каждой группы мышц уходит примерно пять минут. Как и любая тренировка, памп аэробика начинается с разминки и заканчивается растяжкой. Многоповторность и режим нон-стоп позволяют качественно проработать все мышцы, укрепляя их, а главное помогают уменьшить подкожный жир. Боди памп можно сравнить с занятиями в тренажерном зале в режиме выносливости, когда за подход выполняется больше 15 повторений. Поскольку в таком режиме ускоряется частота сердечных сокращений и усиливается поступление кислорода, такая тренировка является аэробной. Поэтому боди памп относят к силовой аэробной нагрузке. Вес оборудования можно подбирать индивидуально. Для каждой мышцы (крупной, мелкой или средней) подходит определенный вес, поэтому отдых в течение занятия позволяет поменять вес оборудования и восстановиться. За час боди памп тренировки можно потратить более 600 килокалорий. ## История появления боди памп Фитнес компания Les Mills и ее команда инструкторов создали уникальную методику боди памп в 1991 году в Новой Зеландии. Именно основатель компании Филипп Миллс и предложил создать новое веяние групповых тренировок со штангой. Сейчас тренировки по боди памп проводят по всему миру, компания до сих пор составляет новые программы и каждые три месяца презентует видео обновленных занятий всем желающим тренерам и фитнес-клубам. Также компания подбирает новые и популярные треки для своих программ, которые тоже возможно приобрести вместе с программой. Компания Les Mills выпустила за время существования более 100 программ тренировок. ## Плюсы и минусы bodypump Преимущества: * Силовая аэробика подходит и мужчинам, и женщинам, так как тренировка проходит со штангой подходящего спортсмену веса, а также знакомыми упражнениями тренажерного зала в различных усовершенствованных вариациях. * За одну часовую тренировку прорабатываются все основные группы мышц, которые получают полноценную нагрузку и приходят в тонус. * Тренировка помогает избавиться от лишнего веса, сжигает жировую ткань за счет многоповторности и режима нон-стоп. * Тренировка проходит в комфортном темпе, подходящем для силовых упражнений, что не доставляет дискомфорт дыханию и сердечной мышце, как при высокоинтенсивных аэробных нагрузках. Недостатки: * Несмотря на работу со штангой, тренировка не способствует набору мышечной массы, за счет большого количества повторений занятия развивают выносливость, а не мышечную массу. * Перед началом занятий рекомендуется пройти небольшую физическую подготовку, так как техника упражнений для неподготовленных мышц может быть травмоопасной. ## Комплекс занятий памп аэробики Вес штанги в течение тренировки необходимо менять. Для ног, спины и груди подойдет вес тяжелее, чем для дельтовидных мышц, трицепса и бицепса. После каждого блока (группы мышц) небольшая пауза для смены веса. Разминка мышц и суставов – 5-7 минут. ### 1\. Приседания 1. Поставьте стопы по ширине таза, приседайте на 2 счета вниз, и на 2 счета вверх (2:2). Выполните 4 повторения. 2. Приседайте на 1 счет вниз быстро, и на 3 счета медленно поднимайтесь вверх (1:3) – 4 раза. 3. Приседайте на 3 счета медленно вниз, и на 1 счет быстро разгибайте туловище (3:1) – 4 раза. 4. Приседайте и поднимайтесь в одинаковом темпе на один счет (1:1) 8-16 раз. ### 2\. Спина (тяга к поясу) 1. Стоя, ноги по ширине таза, наклоните спину параллельно полу. Держите штангу средним хватом с прямыми локтями. На 2 счета подтягивайте штангу к низу пояса, на 2 счета опускайте – 4 раза. 2. На 3 счета медленно поднимайте руки к поясу, на 1 счет опускайте, но без рывка. И так 4 раза. 3. На 1 счет быстро поднимите штангу, на три счета медленно опускайте – 4 раза. 4. Поднимайте и опускайте руки на каждый счет 8-16 раз. ### 3\. Грудь (жим лежа на платформе) 1. Держите штангу широким хватом, расположите над грудной клеткой на вытянутых руках. На 2 счета опускайте штангу на середину груди, на 2 счета выжимайте вверх – 4 раза. 2. Вниз на три счета медленно опускайте штангу, на один счет выжимайте – 4 раза. 3. На один счет вниз, а на три медленно разгибаете локти вверх – 4 раза. 4. Жим на каждый счет по 8-16 раз. ### 4\. Трицепс (разгибание рук с блинами от штанги) Выполняется упражнение стоя или сидя. Обеими руками держите блин, поднимите руки вверх над плечами, зафиксируйте локоти на одном месте. 1. Опускайте и поднимайте руки на два счета (2:2) – 4 раза. 2. Опускайте на три счета вниз, поднимайте на один (3:1) – 4 раза. 3. Разгибайте в режиме 1:3 (вниз/вверх) – 4 раза. 4. Разгибание на каждый счет (1:1) по 8-16 раз. ### 5\. Выпады ножницы 1. Присесть и выпрямить колено на два счета 4 раза (2:2). 2. Выполнить режим 3:1 — 4 раза. 3. Выполнить режим 1:3 — 4 раза. 4. На каждый счет (1:1) – 8-16 раз. Так же на другую сторону. ### 6\. Плечи: жим стоя Расположите штангу на плечах за головой, держите широким хватом. 1. Жим из-за головы 2:2, разгибайте руки над головой и плавно опускайте за голову. И так 4 раза. 2. Жим 1:3 — 4 раза. 3. Жим 3:1 — 4 раза. 4. Жим 1:1 – 8-16 раз. ### 7\. Фронтальные махи Держите штангу перед собой на бедрах хватом по ширине плеч, слегка согнув локти в стороны. 1. Мах перед собой до уровня глаз, не раскачивая спину (2:2) – 4 раза. 2. Мах 1:3 – 4 раза. 3. Мах 3:1 – 4 раза. 4. Мах 1:1 – 8-16 раз. ### 8\. Бицепс стоя Держите штангу средним хватом снизу на бедрах, не раскачивайте спину. 1. Сгибание рук 2:2 – 4 раза. 2. Сгибание 1:3 – 4 раза. 3. Сгибание 3:1 – 4 раза. 4. Сгибание 1:1 – 8-16 раз. ### 9\. Пресс Лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на пол. Заведите блин на согнутых руках перед собой. 1. Выполняйте короткие скручивания в пол амплитуды (2:2) – 4 раза, не отрывая поясницу от пола. 2. Скручивания 1:3 – 4 раза. 3. Скручивания 3:1 – 4 раза. 4. Скручивания 1:1 – 8-16 раз. ### 10\. Подъем ног Ладони расположите под ягодицами, ноги выпрямлены на полу, не отрывайте спину от пола, постоянно напрягайте мышцы живота. 1. Поднимите ноги вверх, опустите на пол и возвращайте в исходное положение (2:2) – 4 раза. 2. Подъем 1:3 – 4 раза. 3. Подъем 3:1 – 4 раза. 4. Подъем 1:1 – 8-16 раз. Если становится легко, количество упражнений можно увеличить в два раза. Заканчивайте комплекс растяжкой на все мышцы. VIDEO ## Заключение Совокупность эффектов от тренировки: тонус мышц, спортивная форма и уменьшение жировой ткани делают боди памп популярным среди любителей силовых тренировок, которые ищут что-то новое. Упражнения боди памп просты для понимания техники, не требуют изучения специальных движений и связок, а также не перегружают сердце. Все гениальное – просто. Главное, соблюдать технику выполнения и контролировать пульс. А также читайте, что такое сайкл тренировка →