Увеличение объема трехглавой и двуглавой мышц осуществляется в рамках тренировки рук на массу, заключающейся в одновременном развитии антагонистов, отвечающих за сгибание и разгибание верхних конечностей. Поочередное выполнение упражнений для развития трицепсов и бицепсов способствует их ускоренному восстановлению. Увеличивается приток крови, обогащенной кислородом, а это благоприятно сказывается на росте массы. ## Анатомия рук человека Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья: * брахиалис; * брахирадиалис; * клювовидно-плечевая; * лучевой длинный запястный разгибатель. Подробнее о строении мышц рук → Задумываясь о том, как накачать большие руки, культуристы стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы. ## Базовые упражнения для трицепсов Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения. ### 1\. Жим штанги узким хватом в положении лежа 1. Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом. 2. Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения. 3. Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу. 4. После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук. Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом → ### 2\. Французский жим Французский жим, выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье. 1. Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола. 2. Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали. 3. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении. 4. Угол в локтях снизу составляет 90°. 5. Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение. ### 3\. Разгибания с верхнего блока 1. Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки. 2. Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие. 3. Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении. Подробнее о тренировки трицепса на блоке → ## Базовые упражнения для бицепсов Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча. ### 1\. Подъем штанги 1. Стоя из ИП ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам. 2. Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди. Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу. 3. Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы. 4. Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей. Подробнее об упражнении подъем штанги на бицепс → ### 2\. «Молотки» 1. Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице. 2. Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте. 3. Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения. 4. Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП. Подробнее об упражнении «молотки» → ### 3\. Попеременный подъем гантелей в положении сидя 1. Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки. 2. Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника. 3. Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы. Подъем гантелей на бицепс → ## Программа тренировок Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки: 1. подъем штанги, в положении стоя; 2. жим лежа; 3. «молотки»; 4. затем приступайте к выполнению французского жима; 5. а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения суперсетом. Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий. ## Рекомендации Узнать, как накачать большие руки помогут лучшие советы от ведущих атлетов, рекомендующих не допускать распространенные ошибки, замедляющие прогресс или приводящие к неправильному развитию: * прогрессия нагрузки не применяется: надо увеличивать интенсивность, количество повторений, подходов; * техника выполнения нарушена; * неправильное восстановление; * несбалансированное питание. Зная, как накачать большие руки подбирают упражнения, оказывающие максимальный эффект для наращивания массы и объема. ## Тренировка рук на массу в видео формате VIDEO А также читайте, программа тренировок на массу → *[ИП]: исходное положение