Подвздошно-поясничная мышца – это не только одна из важнейших мышц во многих видах спорта, она считается самым сильным сгибателем бедра и особенно мощно проявляет себя в нагрузках взрывного характера. ## Где находится мышца Подвздошно-поясничная мышца – это одна из самых сильных мышц, которые объединяют позвоночник и бедра. Относится к тазовой группе. Формируется анатомически двумя мышцами, подвздошной и поясничной. Подвздошная мышца находится ближе к внешней части бедра, начинается от: * Подвздошной ямки. * Подвздошно-поясничной связки. * Передней нижней подвздошная ости. * Передней крестцово-подвздошной связки. Большая поясничная берет начало от: * Поверхностная часть — от боковых поверхносткй позвонков T12-L5. * Глубокая часть – от реберных отростков позвонков L1-L5. На анатомической схеме подвздошно-поясничная мышца соединяется в одно сплетение и крепится к бедренной кости под малым вертелом. ## Функции подвздошно-поясничной мышцы У подвздошно-поясничной мышцы много функций. К основным относят: * Сгибание бедра (при зафиксированном тазовом поясе). * Наклон таза вперед (при зафиксированном бедре). * Разгибание туловища. * Сгибание туловища (при согнутом поясничном отделе позвоночника). * Наклон туловища в ту же сторону (одностороннее сокращение). * Ротация туловища в противоположную сторону (одностороннее сокращение). ## Почему надо тренировать подвздошно-поясничную мышцу Учитывая основные функции мышцы, она играет огромную роль во многих видах спорта. Например, она крайне важна во всех беговых видах спорта, при прыжках в воду или в длину, в баскетболе, фигурном катании, футболе и других дисциплинах. Также от неё зависит длина и ритмичность шага. Учитывая, что это очень толстая мышца с самой большой площадью поперечного сечения в своей группе, тренировать подвздошно-поясничную мышцу упражнениями особенно важно в тех видах спорта, где нужна взрывная нагрузка в виде прыжка, отталкивания от поверхности или передаче импульса, как при метании копья. Также важно помнить, что при занятиях бегом, прыжками, в особенности длительными аэробными нагрузками, эта мышца может начать терять гибкость и сокращаться. В таком случае требуется уделять внимание растяжке подвздошно поясничной мышцы. Для не тренирующихся людей растяжка рекомендована тем, кто часто пребывает в положении сидя. Это позволяет сохранять таз в естественном положении и исключить его постепенный разворот (поясничный гиперлордоз и выпячивание таза наружу). ## Комплекс упражнений для растяжки и расслабления Существует ряд эффективных движений, которые позволяют расслабить и вытянуть пояснично-подвздошную мышцу. Они способны избавлять от болей в пояснице, различных «прострелах» в ногу и друге участки, а также заметно повысить мобильность тазобедренного сустава. ### 1\. Прогиб вперед стоя Это простое упражнение для растяжки подвздошно-поясничной, которое можно делать в любых условиях. Техника: 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Перенесите центр тяжести ближе к носкам. 2. Спина прямая, живот в напряжении, руки лежат на пояснице. 3. Начинайте отводить таз вперед, при этом стараясь выставить грудь вперед и вверх. Тело должно быть похоже на лук. 4. Для усиления прогиба лучше оторвать пятки от пола, если это не приводит к потере равновесия. 5. Выдерживайте в таком положении 7-10 секунд, после чего сделайте небольшую паузу и повторите подход. По мере развития тренированности можно вращать таз в стороны, добавляя растяжение. ### 2\. Попеременное растяжение Движение схоже с предыдущим упражнением, но позволяет тянуть каждую ногу отдельно, что повышает его эффективность. Техника: 1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. 2. Отведите одну ногу назад и уприте носок в пол. 3. Уприте руки в копчик и подайте его как можно дальше вперед себя. Грудь выпрямите, сведите лопатки, старайтесь «тянуть» верхнюю часть тела кверху и назад. 4. Удерживайте положение 7-10 секунд, после чего повторите то же самое для другой ноги. ### 3\. Сгибание ноги стоя Популярное упражнение, чтобы растянуть пояснично-подвздошную мышцу. Применяется во многих видах спорта в общей разминке. Техника: 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. 2. Согните в колене правую ногу и отведите её назад, возьмите её рукой за носки. 3. Тяните рукой носок за спину так, чтобы бедро стало перпендикулярно полу. В пиковой точке колено должно быть направленно ровно в пол. 4. Для дополнительного усиления старайтесь подать таз вперед, это приведет к еще большему растяжению. ### 4\. Растяжение лежа Это хороший вариант для тех, у кого отмечается спазм мышцы или выраженные боли. Выполняется в лежачем положении на любой скамье или кушетке. Техника: 1. Ложитесь на кровать так, чтобы правая нога находилась за её краем. 2. Отведите ногу в сторону и крепко вдавите пятку в бок кровати на протяжении 5 секунд. 3. После этого опустите ногу на пол для максимального растяжения целевой зоны. Удерживайте положение до 20 секунд. 4. Вторая нога должна быть согнута в колене, стопой упритесь в поверхность кровати для обеспечения равновесия. Повторите то же движение для другой ноги. ## Рекомендации * Растягивайте мышцу в обязательном порядке если сидите не мене 1,5-2 часа в день. * Делайте упражнения для растяжки при частой ходьбе, беге, участии в командных видах спорта и выполнении прыжков. * Не обязательно делать большое количество разгрузочных движений, в день достаточно выполнить 1-3 упражнения, ориентируясь на собственные ощущения. * Применяйте в комплексе для профилактики при развороте таза и исправлении сильного поясничного лордоза. ## Заключение Большинство людей испытывают проблемы с мышцей именно из-за её повышенного тонуса, что производит к укорачиванию и возникновению ряда проблем. Тренировать и укреплять подвздошно-поясничную мышцу упражнениями не стоит, она участвует во многих движениях и даже при обычной ходьбе, потому имеет высокий уровень тренированности даже у тех, кто не занимается спортом профессионально. Выполнение нескольких растягивающих упражнений на протяжении 3-4 недель позволяет получить ощутимые результаты, снизить боли и повысить мобильность тазобедренного сустава. ## Упражнения для расслабления подвздошно-поясничной мышцы в видео формате VIDEO А также читайте: Мышцы кора — где находятся и как тренировать → Упражнения для укрепления мышц спины → Мышцы торса — что относится и как тренировать → Полная анатомия мышц человека →