# 7 упражнений на спину с резинкой Опубликовано 21.09.2020 в 22:22 Почему так важно не забывать об укреплении и развитии мышц? Потому что именно они отвечают за общее состояние тела и позвоночника, который является каркасом человеческого организма. С помощью спортивной резинки можно подобрать несколько упражнений для мышц спины и тщательно их проработать. ## С какой резинкой лучше тренировать мышцы спины Некоторые упражнения для мышц спины гораздо удобнее выполнять с трубчатым жгутом с ручками, позволяющим работать с большой амплитудой. Он предназначен в основном для проработки мышц спины и плечевого пояса. Но и с любым другим видом резины, будь то мини-петли, резиновые ленты и т. д. вполне возможно тщательно проработать определенную область тела даже дома. ## Комплекс упражнений на спину с резинкой Чтобы накачать мышцы спины и создать рельеф в домашних условиях, выбирайте резинку со средней жесткостью для женщин и с высокой для мужчин. ### 1\. Шраги с резинкой Выполняется с фитнес-резинкой петлей. Но так же, как и другие упражнения может быть выполнено с эспандером с ручками. 1. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, стопы ровно, параллельны друг другу. 2. Резину расположите под стопами и прижмите к полу. 3. Обхватите обеими руками резину или петли-ручки. 4. С ровной спиной без прогиба совершайте подъем и отведение назад плеч, чувствуя сведение лопаток. 5. Совершите 3 подхода по 15 подъемов с резиновыми петлями подходящей жесткости. ### 2\. Тяга резинки стоя поочередно Проработка каждой стороны по отдельности. 1. Из положения стоя корпус тела в легком наклоне вперед. 2. Одна нога прижимает резину к полу и слегка выставлена вперед. 3. Сверху обхватите резину противоположной рукой выставленной ноги. 4. Рабочая рука плотно прижата к корпусу тела. 5. Максимально натягивайте рукой резину, совершая отведение руки назад, чувствуя работу лопатки. 6. Не прогибайте поясницу, для этого не наклоняйтесь слишком низко. 7. Совершите 3 подхода по 15 натяжений каждой рукой. ### 3\. Сведение лопаток 1. Из положения стоя руки прижмите к корпусу и согните в локтевом суставе так, чтобы образовался угол 90°. 2. Ладонями обхватите резину и направьте их в потолок. 3. Совершайте разведение рук в стороны в максимально возможной амплитуде. 4. Не забывайте плотно прижимать к корпусу тела. 5. Чувствуйте соединение лопаток. 6. Совершите 3 подхода по 15 разведений. ### 4\. Гиперэкстензия на полу с резинкой 1. Из положения лежа на животе грудь слегка поднимите от пола. 2. Ноги на ширине плеч расположены на полу. 3. Ладонями обхватите резиновую петлю. 4. Совершайте разведение рук в стороны, соединяя лопатки. 5. В процессе выполнения не перегибайте поясницу, не поднимайтесь слишком высоко. 6. Совершите 3 подхода по 15 разведений. ### 5\. Тяга резинки на спину в положении сидя 1. Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами. 2. Перекиньте резину через стопы и обхватите обеими руками. 3. Локти направлены в стороны. 4. Разводите руки в стороны и слегка назад, сводя лопатки. 5. Выполните 3 подхода по 15 разведений. ### 6\. Отведение руки с резинкой на четвереньках 1. Из положения «стола»: колени на полу, прямые руки на полу с опорой на ладони. 2. С ровной спиной. 3. Одной ладонью прижмите резину к полу. 4. Другой стороной резины обхватите запястье рабочей руки. 5. Совершайте отведение руки в сторону вверх. 6. Удерживайте угол 90° в локтевом суставе рабочей руки. 7. Совершите 2 подхода по 15 подъемов на каждую сторону. ### 7\. Разведение рук стоя с резинкой 1. Из положения сидя на полу. 2. Ноги перед собой скрестите в удобном положении. 3. Обеими руками обхватите резину, расположите на уровне груди на таком расстоянии, чтобы угол локтевого сустава составлял примерно 45°. 4. Раскрывайте руки, отводите локти назад, соединяя лопатки. 5. Совершите 3 подхода по 15 отведений. ## Рекомендации * Упражнения с эспандером для спины необходимо выполнять после, хотя бы простой, разминки. * Для новичков важно начинать с резины с минимальной степенью жесткости и повышать по мере своих сил и возможностей.Продвинутым же спортсменам нужно использовать высокую жесткость (складывать в несколько слоев) и задействовать в тренировке дополнительный инвентарь для лучшего сопротивления. * Рекомендуется проработать каждое упражнение плавно, в среднем темпе, чувствуя мышцы. При необходимости можно увеличить количество подходов или жесткость резины. * Выполнять упражнения лучше в удобной спортивной обуви во избежание травм. * Проверяйте инвентарь на наличие повреждений, потертостей перед тренировкой, чтобы резинка не лопнула во время занятий. ## Упражнения с резинкой для спины в видео формате VIDEO