# 7 эффективные упражнений с резинкой для пресса и талии Опубликовано 26.09.2020 в 21:47 В процессе тренировки резиновые ленты выполняют несколько вспомогательных функций: помогают тщательнее проработать конкретный участок, мышцу, внести разнообразие в базовую тренировку, позволяют регулировать степень нагрузки. Упражнения на пресс с резинкой в разы эффективнее и доступны для усложнения тренировки в домашних условиях. ## С какой резинкой лучше тренировать мышцы пресса С трубчатым эспандером существует отдельная категория упражнений. Качать пресс удобнее всего с обыкновенной фитнес-резинкой, подбирая для себя оптимальную жесткость, или с резиновой лентой. ## 7 упражнений для пресса с резинкой Упражнения для укрепления и развития мышц пресса для мужчин и женщин. ### 1\. Диагональные скручивания с резинкой 1. Из положения лежа или полулежа на спине резиновую ленту расположите на стопах. 2. Ноги согните в коленных суставах и приподнимите. 3. Руки согнуты в локтевых суставах за головой. 4. Совершайте скручивания к коленным суставам поочередно, притягивая колени, затем возвращая в исходное положение. 5. Поднимайте корпус тела мышцами пресса и не перенапрягайте шейный отдел. 6. Совершите 3-4 подхода, начиная с 15 скручиваний, увеличивая из количество на 5-10 с каждым подходом. ### 2\. Упражнение на пресс велосипед с резинкой 1. Из положения полулежа, сделайте упор на согнутые в локтевых суставах руки. 2. Поясница плотно прижата к полу. 3. Резинку расположите на стопах. 4. Ноги согнуты в коленных суставах и приподняты. 5. Поочередно выпрямляйте ноги и опускайте вниз, слегка касаясь пола, не задерживая ногу внизу, и возвращайте в исходное положение. 6. Упражнение выполняйте интенсивнее, в среднем темпе. 7. Совершите 3-4 подхода по 15-20 выпрямлений ног. ### 3\. Вертикальные «ножницы» с резинкой 1. Из положения лежа на спине руки согните в локтевых суставах и расположите за головой. 2. Обе ноги выпрямите и направьте к потолку. 3. Резинку расположите на голеностопах. 4. Совершайте подъемы корпуса тела, слегка притягивая к себе поочередно прямые ноги. 5. Когда одну ногу притягиваете к себе, вторую направляйте к полу. 6. Совершите 3 подхода по 20 скручиваний. ### 4\. Скручивания «рогатка» 1. Из положения лежа на спине обе ноги выпрямите и направьте к потолку. 2. Резинку расположите слегка над коленями. 3. Руки вытяните между ног под резинку. 4. Совершайте подъемы корпуса тела с помощью мышц пресса плавно, в среднем темпе, без рывков, протягивая руки дальше вперед, а ногами растягивая резину в стороны. 5. Совершите 3 подхода по 20 скручиваний. ### 5\. Упражнение «ножницы» с резинкой 1. Из положения лежа на спине резинку расположите на голеностопах и выпрямите ноги. 2. Руки расположите под тазом, чтобы избежать прогиба в поясничном отделе. 3. Затем ноги приподнимите от пола и совершайте движения «ножницы» ногами вверх/вниз, не бросая ногу на пол, всегда удерживая в легком подъеме. 4. После каждого подхода опускайте обе ноги на пол и выдерживайте несколько секунд отдыха (7-10). 5. Совершите 3 подхода, быстро поднимая и опуская ноги в течение 15 секунд. ### 6\. Скручивания в планке с резинкой 1. Из положения стоя «в планке» на прямых руках резинка расположена на ступнях. 2. Спина и шея прямые, таз подкручен, лопатки направлены вверх. 3. Поочередно притягивайте колени к груди. 4. Совершите 3 подхода по 20-30 подтягиваний ног. ### 7\. Скручивания в боковой планке с резинкой 1. Из положения боковой планки на прямой руке резинку расположите на стопах. 2. Вторую руку согните в локтевом суставе и расположите за головой. 3. На полу оставляйте верхнюю ногу, упирайтесь на нее. 4. Нижнюю сгибайте в коленном суставе и старайтесь притянуть к верхнему плечу, плечо так же устремляйте к колену. 5. Совершите 3 подхода по 20 скручиваний, затем смените сторону. ## Рекомендации к тренировке * Подбирайте эластичную резиновую ленту подходящей жесткости (или регулируйте ее сами, связывая потуже или складывая в несколько слоев). Обязательно начинайте с более мягкого сопротивления, повышая постепенно. * С каждой тренировкой стремитесь увеличивать количество повторов и повторений (скручиваний, подъемов и т.д.) во всех упражнениях. * Не забывайте о разогревающей мышцы разминке перед выполнением силовых упражнений. * Вносите разнообразие в тренировки, чередуя упражнения и выполняя их комплексно. * Достаточно выполнить 2-3 упражнения на пресс, соблюдая необходимое количество подходов в комплексной тренировке. Остальное время тренировки распределить на упражнения, направленные на работу других мышц тела (ног, ягодичных мышц, мышц спины, рук и груди). * Важно не забывать о регулярности и усложнении. В домашних условиях можно тренироваться 2-4 раза в неделю (в зависимости от сложности программы тренировки) в любое удобное время. Силовой, интенсивный тренинг не стоит проводить более 2 раз в неделю, особенно начинающим. Остальные 1-2 тренировки по необходимости можно выделить для растяжки или кардио тренировки. ## Упражнения на пресс с резинкой в видео формате VIDEO