Читая состав на упаковке гейнера от производителей спортпита, можно увидеть 3 основные компонента – белки, жиры, углеводы. Это самые важные питательные вещества для набора мышечной массы, и чем калорийнее содержание смеси, тем лучше для спортсмена. К счастью, чтобы восполнить необходимость в питательных веществах, существуют рецепты гейнеров для приготовления в домашних условиях, главное подобрать правильные ингредиенты. ## Рецепты домашнего гейнера Ниже представлены рецепты домашних гейнеров для набора массы, следуйте рекомендациям по приему, учитывая пищевую ценность и общую суточную калорийность рациона. Наибольшую долю суточного рациона должны составлять продукты питания, содержащие сложные углеводы и белки. ### Вариант белково углеводного коктейля №1 Этот домашний гейнер содержит преобладающее количество углеводов, благодаря пищевой ценности овсяных хлопьев, банана и гликемическому индексу арахисового масла. Также в коктейле содержатся жиры, необходимые для добавления энергетической ценности гейнеру. Такой коктейль отлично подходит для приема перед тренировкой, употреблять за час. Ингредиенты: * 1 стакан молока (300 мл); * 100 г овсяных хлопьев; * 1 банан; * 1 ч. л. арахисового масла. Способ приготовления: 1. Овсяные хлопья залейте стаканом молока, добавьте банан и масло. 2. Все ингредиенты тщательно перемешайте в блендере и употребляйте до или после тренировки. 3. Не храните молочный коктейль больше двух часов в готовом виде. ### Вариант белково углеводного коктейля №2 Данный самодельный гейнер также обладает высокой пищевой и энергетической ценностью, большое содержание углеводов и жиров придаст силу на тренировках и предотвратит разрушение мышц. Его также можно употреблять натощак в дни отдыха. Ингредиенты: * 1 стакан апельсинового сока; * 100 г овсяных хлопьев; * 1 ст. л. грецких орехов или арахиса. Приготовление: 1. Свежевыжатый сок апельсина смешайте с овсяными хлопьями. 2. Заранее размельчите орехи – взбивайте все ингредиенты блендером до однородной массы. 3. Можно добавить чайную ложку меда для усиления сладости и калорийности. ### Вариант белково углеводного коктейля №3 Этот кисломолочный рецепт домашнего гейнера подходит для приема как до, так и после тренировки. Для увеличения сладости можно добавить 2 ч. л. меда или заменить любым натуральным подсластителем. Ингредиенты: * 1 стакан кефира; * 1 ст. л. миндаля; * 1⁄2 чашки овсянки; * 1 ч. л. меда. Приготовление: 1. Предварительно размельчите миндаль. 2. В стакан кефира добавьте орехи, овсянку и мед. 3. Взбивайте блендером в течение 30-60 секунд. ### Вариант белково углеводного коктейля №4 Этот рецепт белкового гейнера в домашних условиях подходит для употребления после тренировки или на ночь. Коктейль богат протеином – около 30 г на порцию, с низким содержанием сахара, основным источником которого является лактоза и фруктоза. Рецепт с творогом – отличный вариант для закрытия белково- углеводного окна. Ингредиенты: * 1 стакан молока; * 100 г творога; * 50 г овсянки; * 1 стакан черники или малины. Приготовление: 1. Промойте ягоды. 2. Нежирный творог добавьте в молоко. 3. Смешайте все ингредиенты и тщательно взбейте, чтобы разбить творог до мелких частиц. 4. Можно добавлять мед по вкусу или порошок стевии. ### Вариант белково углеводного коктейля №5 А этот, приготовленный своими руками гейнер, обладает отличным клубнично- банановым вкусом. Благодаря яйцам, коктейль содержит полезные жиры и белки. Куриные яйца можно легко заменить на перепелиные (примерно на 100 г). Он отлично подходит для посттренировочного приема или натощак в утреннее время. Ингредиенты: * 1 стакан молока; * 1 банан; * 100 г клубники; * 2 яйца. Приготовление: 1. Промойте клубнику. 2. Смешайте все ингредиенты, добавив 2 цельных сырых яйца в смесь. 3. По желанию, добавьте любые натуральные подсластители. 4. Взбейте коктейль в блендере. ### Вариант белково углеводного коктейля №6 Рецепт специально для любителей кофе, поскольку коктейль обладает мягким кофейным вкусом. Тонизирующий эффект кофе делает коктейль своеобразным предтреником. Также его можно принимать утром в дни отдыха. Ингредиенты: * 300 мл молока; * 2 ч. л. быстрорастворимого кофе; * 5 г ванильного сахара; * 100 г овсяных хлопьев; * 1 банан. Приготовление: 1. Растворите кофе в теплом, но не кипяченом молоке, остудите. 2. Добавьте хлопья, банан, ванильный сахар и тщательно взбейте блендером все компоненты. ## Заключение Каждый рецепт гейнера обладает определенной ценностью для спортсмена, как и продукты спортивного питания, в одних больше углеводов и жиров, в других – высокое количество протеина. Главное, употреблять правильный коктейль в правильное время. Для усиления эффективности гейнера можно добавлять в такие коктейли креатин, ВСАА, протеин, эти компоненты не восполнить в полном объеме в самодельных напитках. Именно креатин дает быстрое увеличение объемов и силы. Тут может подключиться фантазия, добавляйте любимые продукты в гейнер, учитывая их пищевую ценность. ## Гейнер своими руками в видео формате VIDEO А также читайте, как выбрать лучший гейнер →