Основой любого шпагата является хорошая растяжка и гибкость. Эти критерии не достигаются за пару тренировок. Чтобы сесть на продольный шпагат нужно регулярно растягиваться, получать от этого удовольствие, а заодно и оздоровительный эффект. ## Какие мышцы задействованы при продольном шпагате * Голеностопные суставы. * Квадрицепс (передняя и частично боковая поверхность): прямые, медиальные, промежуточные, латеральные. * Гребенчатые. * Бицепс бедра. * Икроножные мышцы, камбаловидные. * Портняжная мышца (проходит по передней и внутренней поверхностях бедра). Отвечает за отведение ног. Растяжке именно этой мышцы отводится решающая функция в освоении поперечного шпагата. * Ягодичные мышцы. * Квадратная мышца поясницы. Важно понимать, что в процессе подготовки к продольному шпагату работают даже мышцы плечевого пояса. Ведь в растяжке участвует все тело. ## Комплекс упражнений для растяжки продольного шпагата Чтобы сделать подготовку к шпагату правильной перед выполнением растяжки разминка обязательна. Важно разогреть мышцы кардио-упражнениями, тем самым подготовив их к растяжению и нагрузкам. Затем выполнить базовые наклоны головы, туловища, растяжку ног, вращения ступней. Это настроит тело на работу и увеличит эффективность упражнений, снизит риск получения травм и избавит от возможного нежелательного хруста в бедре. Как разминка, так и основные упражнения не требуют сложного дополнительного инвентаря и подходят для выполнения в домашних условиях. Почти во всех, по необходимости, можно задействовать подушку, подкладывая под колено или голеностоп, актуально для начинающих, или положить на пол книги для упора о них руками. ### 1\. Растяжка задней поверхности ног со стулом 1. Из положения сидя на полу поставьте перед собой стул. 2. Разместите на нем одну ногу с упором на пятку и потяните без сгиба колена. 3. Смените ноги. 4. Затем задействуйте обе ноги одновременно. 5. Удерживайте ноги в вытяжении по 20 секунд. ### 2\. Подготовка квадрицепса 1. Из положения сидя одно ногу согните, уводя стопу под таз. 2. Вторую согните с помощью руки, притягивая к ягодицам. 3. Ноги в вытяжении удерживайте по 20 секунд. ### 3\. Упражнение для задней ноги со стулом Помогает качественно растянуть заднюю ногу. 1. Поставьте стул на расстоянии за спиной. 2. Наклонитесь, руками сделайте упор в пол. 3. Одной ногой сделайте упор на стул, зафиксируйте голеностоп на пальцах. 4. Ногу на полу согните в колене и опуститесь. 5. Удерживайтесь 30 секунд, затем смените сторону. ### 4\. Плавный переход в полушпагат Для сохранения вытяжения и правильного положения задней ноги. 1. Упираясь руками в пол и отведите заднюю ногу на сколько это возможно назад. 2. Плавно опустите ногу, достав коленом пола. 3. Передняя нога сначала согнута в колене, затем опустите ее в сторону. 4. Вытягивайте ногу в каждом положении по 30 секунд. ### 5\. Переменный шпагат Сложная работа для продвинутых! Лучшее упражнение для оттачивания техники выполнения шпагата. Способствует эффективной, максимальной растяжке ног и укрепляет мышечный корсет всего тела. 1. Упираясь руками в пол, выйдите в шпагат. 2. Главной задачей является быстрая смена ног, то есть поочередно, быстро менять их положение. 3. Упор руками в пол помогает контролировать процесс и положение тела. 4. Менять ноги важно без подъема тела, в прыжке, работая только ногами и руками. 5. Опускайтесь на шпагат при смене ноги полностью, не сгибая коленей. 6. Начинайте выполнять с 6 смен, каждый раз увеличивая их количество. ## Как правильно садится на продольный шпагат ### Техника выполнения продольного шпагата 1. Руками сделайте упор в пол. 2. Упирайтесь ладонями полностью, сводя к минимуму нагрузку на пальцы и запястья. 3. Заднюю ногу отводите плавно назад пальцами по полу. 4. Передняя стремится вперед на пятке или с заранее выпрямленным носком. 5. По достижению шпагата, приведите ступни в правильное положение. ### Вариант для продвинутых 1. Сидя в продольном шпагате убирайте помощь рук. 2. Отводите их в стороны, за голову или в хват за локтевые суставы над головой. 3. Держите спину ровно, без сильного прогиба. ### Усиление вытяжения ног в шпагате 1. Сидя в продольном шпагате опускайтесь к передней ноге, слегка наклоняя корпус тела в сторону. 2. Ноги держите ровно, выполняйте плавные покачивания тазом. 3. Выполняйте покачивания по 4 секунд на каждую сторону. ## Как дотянуть заднюю ногу в продольном шпагате Чтобы нога была прямой, без сгиба колена при отведении назад, должна быть хороша растянута каждая ее часть. Поэтому необходимо выполнять разминку ног и базовые упражнения растяжки. В процессе самой тренировки следите за активной работой голеностопа и качественной проработке мышц, они должны регулярно тянуться. Не стремитесь сразу выйти в шпагат, сначала нужно детально подготовить, дотянуть до необходимого уровня мышцы и суставы. Сложность сохранения ровной задней ноги в шпагате заключается лишь в недостаточной степени подготовленности к упражнению и неверной технике (при исключении особенностей строения тела или противопоказаний). Подробнее о растяжке ног → ## Распространенные ошибки продольного шпагата * Разворот колена задней ноги в бок. Коленная чашка задней ноги должна четко лежать на полу, пятка ноги направлена вверх. Бедра направлены вперед, а не в сторону. * Поворот плеча и корпуса тела в сторону. Положение тела должно быть ровным, спина прямая, без прогиба, плечи расправлены. * Отсутствие вспомогательного инвентаря. Если растяжка еще не совершенна, необходимо задействовать специальный инвентарь (подушку под голеностоп/колено задней ноги для лучшего скольжения, книги для опоры рук), дабы выполнить шпагат без нарушения техники. * Отведение передней ноги в сторону. Ноги в продольном шпагате должны располагаться по прямой линии, таз направлен четко вперед, передняя нога ровно впереди. * Скрученная спина и плечи. Иногда недостаточная растяжка мышц спины не позволяет удерживать ее в прямом положении. Тут важна комплексная растяжка всего тела. ## Частые вопросы ### Как быстро можно сесть на продольный шпагат? Быстро добиться результата помогут только регулярные тренировки, соблюдение перерыва между которыми 1-3 дня обязательно. Мышцам необходимо время на восстановление. От ежедневных занятий тело устает, перенапрягается и продуктивность падает. ### За сколько можно сесть на продольный шпагат? От нескольких месяцев до нескольких лет. Скорость получения результата зависит от уровня начальной подготовки и индивидуальных особенностей. Овладение продольным шпагатом, достижение гибкости — не те аспекты, которые требуют спешки. Особенно для тех, кто осваивает упражнения с нуля. ### Можно ли сесть на продольный шпагат в домашних условиях? Однозначно, да. Научиться садиться на шпагат и овладеть растяжкой можно и дома. Главное в этом деле освоить технику, вносить разнообразие в тренировки, часто и регулярно уделять им время, придерживаться рекомендаций, не торопиться и не терять мотивацию. ### Как часто проводить тренировки дома? По началу через 2-3 дня, далее по самочувствию и настрою. Тогда научиться делать продольный шпагат в домашних условиях получится быстрее, чем кажется. ### Из-за чего может быть хруст в бедре при продольном шпагате? Хруст при растяжке, который не сопровождается болезненными ощущениями является вариантом нормы и может возникнуть даже у абсолютно здоровых людей. Отрицательное влияние и проявление хруста (щелчка) могут быть из-за следующих причин: * Чрезмерная нагрузка на сустав, слишком частые тренировки. * Малоподвижный образ жизни, отсутствие регулярной физической активности. * Не подготовленное к тренировке тело, отсутствие разогревающих упражнений/активной разминки для шпагата. * В корне неправильная техника упражнений. * Наличие противопоказаний к растяжке, болезни костей, суставов.