# 5 лучших упражнений с гирей на грудные мышцы Опубликовано 04.07.2021 в 08:00 Есть ли альтернатива упражнениям со штангой и гантелями для развития мощной груди? Конечно, это гири. Если вы у себя в подвале или гараже видели давно заброшенный снаряд – скорее начинайте внедрять его в свои тренировки. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения с гирей для грудных мышц. ## 1\. Пуловер с гирей Пуловер – одно из самых эффективных упражнений для раскрытия грудной клетки, позволяющее прогрессировать в силе и развивать мышцы в объеме еще сильнее. Все благодаря технике, которая вытягивает закрепощенные мышцы и фасции. Техника: 1. Лягте на горизонтальную скамью и поместите гирю себе на грудь. Обхватите дужки по бокам с обеих сторон таким образом, чтобы большие пальцы находились внизу. 2. Поднимите гирю над грудной клеткой, оставив локти слегка согнутыми и развернув немного в стороны. 3. С выдохом отводите снаряд за голову, не меняя положения в локтях. Дойдите до пика вытяжения грудных мышц и раскройте грудную клетку. 4. С выдохом за счет мышц груди, сохраняя округлость в грудном отделе, верните гирю в исходное положение. ## 2\. Жим лежа с гирями Это альтернативный жиму гантелей вариант, который будет не менее эффективным за счет вовлечения большего количества волокон благодаря непривычной форме снаряда. Техника: 1. Возьмитесь обеими руками за дужки гирь хватом снизу, то есть рукояти гири должны лежать на ладонях. 2. Лягте на горизонтальную скамью и выпрямите руки в локтях над плечевыми суставами, удерживая вертикально. 3. На вдохе медленно сгибайте локти, опуская через стороны к полу, максимально растягивая грудные мышцы. 4. С выдохом, достигнув пика вытяжения мышц, выполните жим гирь, вернув снаряды в исходное положение. ## 3\. Жим гирь лежа попеременно Данное упражнение выполняется с двумя гирями. Для его выполнения не нужна скамья для жима. Жим отлично развивает грудные мышцы, и чем локоть дальше от туловища – тем больше на них ложится нагрузка. Техника: 1. Лягте на пол, захватите гири обеими руками хватом снизу – дужки должны лежать на ладонях. Ядра снарядов поместите на тыльной стороне предплечий. 2. Отведите локти от туловища примерно на 45 градусов. 3. С выдохом вытолкните снаряд одной рукой вверх, полностью выпрямляя локтевой сустав. 4. На выдохе верните руку в исходное положение. 5. Затем выполните такое же движение второй рукой. Таким образом чередуйте руки, концентрируясь на работе грудных мышц. ## 4\. Отжимания на гирях Отжимания можно выполнять в двух вариациях: с прижатыми корпусу руками, а также с широкой постановкой. Чем шире расположение рук – тем сильнее включаются грудные. В узком варианте больше нагружаются трицепсы. Техника: 1. Расположите гири широко друг от друга, примерно на расстоянии рук при обычных отжиманиях от пола. Дужки должны располагаться перпендикулярно туловищу. 2. Поместите туловище между гирь и возьмитесь обеими руками за рукояти. Примите положение планки, выстраивая все тело в сплошную линию. 3. На вдохе согните локти и опустите туловище как можно ниже, провисая над полом. 4. С выдохом отжимайтесь, полностью выпрямляя локти в верхней точке. ## 5\. Подъемы гири одной рукой лежа Это альтернатива попеременным подъемам гири и подходит она тем, у кого в распоряжении всего одна гиря. Для этого упражнения так же не понадобится скамья. Техника: 1. Лежа на спине, захватите дужку гири хватом снизу и прижмите локоть к туловищу, удерживая предплечье вертикально. В нижней точке гиря располагается на внешней стороне предплечья, а угол в локте остается прямым. Внутренняя сторона ладони развернута к туловищу. 2. С выдохом выжимайте гирю вверх, супинируя лучезапястный сустав, то есть кисть разворачивайте в сторону стоп. В верхней точке локоть полностью выпрямляется. 3. На вдохе медленно верните плечо на пол. То же самое повторите на другую руку.