Питание играет важную роль в процессе набора мышц. Особенно важно правильно выбирать продукты для набора мышечной массы, поскольку их пищевая ценность может ускорить и улучшить процесс. Для этого нужно знать, какие продукты в первую очередь необходимы для спортсмена. ## Основные принципы выбора продуктов для набора массы тела Главным для набора мышц является выбор продуктов с высокой энергетической и пищевой ценностью. 1. Во-первых, для спортсменов важен материал для построения мышц – белок, который состоит из аминокислот. Поэтому, выбирайте продукты с максимальным содержанием белка на 100 г. Ориентируйтесь на таблицы калорийности и БЖУ продуктов. 2. Во-вторых, для наращивания мышц необходимо обеспечивать организм энергией, в этом помогут медленные углеводы с низким гликемическим индексом. Продукты с гликемическим индексом тут → 3. В-третьих, нельзя забывать о жирах, они не менее важны для роста и восстановления мышц, особенно ненасыщенные. Выбирайте правильные жиры, избегая животных жиров в большом количестве и рафинированные масла. ## Список продуктов для набора мышечной массы ### 1\. Лосось Лосось открывает список 20 лучших продуктов на массу. Помимо «правильного» жира и белка, лосось также содержит лейцин. В 100 г лосося содержится около 1,6 грамма лейцина, количество этого вещества намного больше, чем в большинстве других продуктов. В 100 г содержится 152 калории. Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0. ### 2\. Авокадо Жир в авокадо также помогает организму впитывать жирорастворимые витамины и минералы из других продуктов или добавок. Употребление цельного свежего авокадо с томатным соусом или сырой морковью значительно улучшает абсорбцию каротиноидов и превращает их в активную форму витамина А. Авокадо также обеспечивает почти 20 основных питательных веществ, включая витамины группы B, в том числе фолиевую кислоту, витамин Е. Калорийность – 212 Ккал, Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г. ### 3\. Бананы Обладая высоким содержанием глюкозы и усваиваемыми сахарами, это один из лучших углеводных продуктов для набора массы. Также бананы являются популярной пищей до или после тренировки, благодаря их содержанию калия. Калий — это минерал, который, как правило, исчерпывается интенсивными упражнениями, поэтому его рекомендуется восполнять. Калорийность – 95 г, Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8. ### 4\. Орехи Магний важен для роста и силы мышц, а сырые орехи – отличный его источник. Орехи макадамия и орехи пеканов также являются отличным выбором, потому что они имеют высокое содержание полезных жиров. Сырые орехи макадамия также содержат большое количество витамина B1, магния и марганца. Только одна порция орехов макадамия обеспечивает 58 процентов суточной нормы марганца и 23 процента рекомендуемой суточной дозы тиамина. Калорийность – 718 г, Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2. ### 5\. Говядина Говядина богата аминокислотой L-глутамином, которая помогает наращивать мышечную массу, предотвращая катаболизм. Говядина также является отличным источником конъюгированной линолевой кислоты (CLA), она обладает противовоспалительным действием. Калорийность — 187, Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г. ### 6\. Черные бобы Этот особый вид бобов богат витаминами B, K, C и A и низким содержанием насыщенных жиров. Наряду с высоким содержанием белка и клетчатки (бобы содержат 15 г клетчатки). Черные бобы обеспечивают калориями и углеводами, идеальными для наращивания мышц. Калорийность — 58, Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г. ### 7\. Йогурт Йогурт содержит высокий уровень кальция и витамина D, обеспечивает белок для роста мышц и пробиотики, чтобы улучшить пищеварение. Калорийность – 60 ккал, Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г. ### 8\. Моллюски Мидии отлично подходят для диеты на массу, содержат много белка и мало жира. Мидии содержат B12 и селен, оба являются существенными для активного человека. Калорийность – 77 ккал, Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г. ### 9\. Творог Продукт содержит большое количество казеинового протеина, который обеспечивает длительное выделение белка в течение долгого периода времени, отлично подходит для ночного времени. Нежирный творог в любое время обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для роста мышц. Калорийность – 121 ккал, Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г. ### 10\. Яблоки Отличный перекус для тренировок. Источник углеводов, электролитов и твердых пищевых волокон. Яблоки – здоровая закуска для наращивания мышц, содержит самый низкий гликемический индекс, по сравнению с остальными фруктами. Калорийность – 47,5 ккал, Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г. ### 11\. Чечевица Очень питательные бобы, содержащие волокна и минералы. Этот продукт для наращивания мышц обеспечивает организм медленными углеводами, при высоком содержании растительного белка. Чечевица позволяет не только набирать мышцы, но и дает силу на тренировках. Калорийность – 112 ккал , Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г. ### 12\. Коричневый рис Коричневый рис является основным продуктом во многих диетах для набора массы, а также при низкоуглеводных диетах. Этот сложный углевод медленно высвобождает энергию на тренировке. Коричневый рис сочетается с любой едой, как с овощами, так и белками, что делает его отличным источником углеводов для создания новых мышц. Калорийность – 110 ккал, Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г. ### 13\. Устрицы Богатые минералом цинком, устрицы отлично подходят для повышения уровня тестостерона у человека, который напрямую влияет на рост мышц. Устрицы также богаты легкоусваиваемым белком. Калорийность – 95 ккал, Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г. ### 14\. Тунец Помимо нежирного высококачественного белка, рыба наполнена важными витаминами и омега-3 жирными кислотами. Без правильных жиров рост мышц невозможен. Калорийность – 101 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г. ### 15\. Куриное филе Курица содержит множество аминокислот. А куриная грудка обладает низким содержанием жиров, в то время как красное мясо содержит больше жиров. Курица – один из лучших продуктов для набора мышечной массы. Калорийность – 110 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г. ### 16\. Яичный белок Не рекомендуется есть больше двух желтков в день, но белка можно есть больше. В яйцах содержится много витаминов: E, A, D, а также, главный ингредиент для атлетов — протеин. Этот продукт положительно влияет на рост мышечной массы. Калорийность — 155 ккал, Б — 12.6 г, Ж — 10.6 г, У — 1.12 г. ### 17\. Молоко Молоко насыщает питательным белком и содержит незаменимые аминокислоты. Стакан молока в любое время суток способствует восстановлению и увеличению мышечной массы. Калорийность – 52 ккал, Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г. ### 18\. Грейпфрут Грейпфрут розовый является источником витаминов А и С (обеспечивая соответственно 53% и 120% рекомендуемого суточного значения), а также клетчатки и калия. Красный грейпфрут содержит немного больше флавоноидов и антоцианов. Он также содержит ликопин, который помогает снизить уровень триглицеридов, помогает бороться с повреждением свободных радикалов и защищает кожу от УФ-повреждений. Калорийность – 29 ккал, Б – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г. ### 19\. Шпинат Шпинат содержит витамины, и в том числе кальций. Кальций в шпинате может помочь расслабить мышцы, чтобы предотвратить спазмы во время тренировки. Калорийность – 22 ккал, Б – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г. ### 20\. Оливковое масло Оливковое масло является отличным источником мононенасыщенных жиров и омега-3 жиров. Масло также содержит олеокантал, который обладает противовоспалительным действием. Он помогает при мышечной боли и воспалении, помогая восстановлению. Калорийность – 898 ккал, Б – 0 г, Ж – 99,8 г, У – 0 г. ## Таблица КБЖУ продуктов для набора мышечной массы Продукт | Калорийность на 100 грамм | БЖУ ---|---|--- 1\. Лосось | 152 Ккал | Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0. 2\. Авокадо | 212 Ккал | Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г. 3\. Бананы | 95 Ккал | Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8. 4\. Орехи | 718 Ккал | Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2. 5\. Говядина | 187 Ккал | Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г. 6\. Черные бобы | 58 Ккал | Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г. 7\. Йогурт | 60 Ккал | Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г. 8\. Моллюски | 77 Ккал | Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г. 9\. Творог | 121 Ккал | Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г. 10\. Яблоки | 47,5 Ккал | Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г. 11\. Чечевица | 112 Ккал | Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г. 12\. Коричневый рис | 110 Ккал | Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г. 13\. Устрицы | 95 Ккал | Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г. 14\. Тунец | 101 Ккал | Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г. 15\. Куриное филе | 110 Ккал | Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г. 16\. Яичный белок | 155 Ккал | Б – 12,6 г, Ж – 10,6 г, У — 1,12 г. 17\. Молоко | 52 Ккал | Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г. 18\. Грейпфрут | 29 Ккал | Б – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г. 19\. Шпинат | 22 Ккал | Б – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г. 20\. Оливковое масло | 898 Ккал | Б – 0 г, Ж – 99,8 г, У – 0 г. ## Бюджетные продукты для набора массы в видео формате VIDEO Интересное по теме: представитель Менс Физик — Денис Гусев. Какие продукты предпочесть во время сушки тела → *[БЖУ]: белки жиры углеводы