Мало кто слышал о таком направлении фитнеса, как глайдинг, к пребольшому сожалению. Для любителей пробовать новые направления, менять привычную нагрузку на что-то неординарное, существует тренировка, основная задача которой – скольжение. Звучит интригующе? Каким же образом глайдинг влияет на физическую форму, если больше напоминает развлечение? На самом деле, это направление является частью функционального тренинга и отличным способом совершенствования тела. ## Что такое слайдеры для фитнеса? Слайдеры представляют собой синтетические диски, которые обеспечивают естественное скольжение по поверхности пола, конечно, ковровое покрытие для тренировок не подходит. Ничего сверхъестественного в материале и, собственно, в дисках нет, но эффективность тренировок доказана, глайдинг способствует улучшению координации, повышению мышечного тонуса, выносливости, улучшению равновесия, гибкости. Несмотря на всю простоту идеи – диски работают. Хотя инвентарем в домашних условиях могут выступать и одноразовые бумажные тарелки, и небольшие кухонные полотенца, и даже носки. Оригинальные диски Gliding составляют 22 см в диаметре, и 1 см в высоту. ## Глайдинг – как вид фитнеса Данная тренировка проводится в фитнес формате и является, в основном, групповым направлением. В глайдинге естественным образом используются специальные диски. Тренировка проходит под энергичную музыку, разминка и заминка проводятся стандартно для фитнес направлений. Эту систему, в том числе диски Gliding, разработала и запатентовала Минди Милрей, которая несколько лет исследовала свои наработки и успешно пустила изобретение в массы. Минди Милрей (Mindy Mylrea) ## Плюсы и минусы тренировки глайдинг Плюсы и преимущества тренировки с дисками: * При скольжении на дисках задействуются мелкие и глубокие мышцы тела, которые стабилизируют опорно-двигательный аппарат, улучшают осанку, здоровье позвоночника и других суставов. * Тренировка позволяет расходовать много калорий и способствует снижению веса, укреплению сердечно-сосудистой системы, повышению выносливости. * На тренировке суставы не подвергаются ударной нагрузке. * Мышцы становятся более прорисованными, а силуэт спортивным. * Глайдинг заменяет функциональные виды тренировок с силовым инвентарем, но не уступает по эффективности. * Есть возможность заниматься дома, диски практически ничего не весят, а еще можно найти бюджетные варианты. Минусы и недостатки: * Тренировки не способствуют увеличению мышечных объемов и развитию силы. * Существуют противопоказания. * При несоблюдении техники безопасности и потере равновесия можно травмироваться. * Не подходит для начинающих, глайдинг рекомендуется только физически подготовленным лицам. ## Противопоказания к тренировкам * Варикоз. * Заболевания сердечно-сосудистой системы. * Любые заболевания суставов. * Ожирение. * Постоперационный период и реабилитация. * Беременность. ## Топ-15 упражнений со скользящими дисками ### 1\. Выпады назад с подъемом колен Выполняются стоя на дисках, при выпадах назад стопы не отрываются от пола, но в момент разгибания туловища нужно поднять колено вверх и вернуть стопу на диск. Выполняются сначала на одну сторону, затем на другую. ### 2\. Скрестные выпады или реверанс Выполняются по обычной траектории, но стопы при движении в диагональ не должны отрываться от пола. Движения выполняются попеременно на каждую ногу. Важно держать равновесие и не уводить ногу слишком далеко. ### 3\. Скольжения в стороны попеременно Выполняются стоя и напоминают ходьбу на лыжах. Движение выполняется попеременно. Каждая нога выполняет скольжение в сторону с прямым коленом, в то время как опорная нога слегка согнута. Затем следует скольжение второй ногой. ### 4\. Скольжение в планке на предплечьях В этом случае диски находятся под стопами, а предплечья на полу. Силой мышц кора, удерживая горизонтальное положение, тело выталкивается назад, при этом плечи смещаются назад относительно локтей. Затем мышцами прессы обратно подтягивайте туловище в исходное положение, скользя стопами по полу. ### 5\. Отжимания с подтягиванием колена к противоположному локтю Диски находятся под стопами. Приняв упор лежа, выполните сгибание локтей и опустите грудную клетку как можно ниже. С выдохом разогните локти и подтяните колено, скользя по полу, к противоположному локтю и верните назад. Затем снова следует отжимание и скольжение другой ноги к локтю противоположной руки. ### 6\. Подтягивание пяток + ягодичный мост с разгибанием коленей Выполняется следующим образом: лежа, пятки на дисках, подтягивайте пятки к ягодицам, затем с выходом поднимите таз в ягодичный мост. Задержавшись в верхней точке, разгибайте колени, не опуская таз. В итоге таз опускается естественным путем наряду с позвоночником. Комбинация повторяется несколько раз. ### 7\. Скольжение по одной руке вперед и в сторону в планке Здесь уже диски расположены под ладонями. Стоя в планке, мышцы кора напряжены, удерживая прямую линию туловища. Выполните скольжение одной руки вперед, не отрывая ладонь от пола, затем верните под плечо и так же отведите в сторону, и снова верните руку в исходное положение. Те же движения выполните на вторую сторону. Для усложнения техники можно удерживать одну ногу навесу, чередуя через определенное время. ### 8\. Скольжение руками вперед в планке Напоминает выполнение упражнения с роликом для пресса, только вместо ролика – скользящие диски. Расположите стопы по ширине таза, удерживайте туловище горизонтально, не провисая в поясничном отделе. Ладони расположите ровно под плечевыми суставами. С выдохом начинайте скользить руками вперед, отдаляя их от туловища, тем самым приближаясь к поверхности пола. С выдохом усилиями мышц живота подтяните руки и вернитесь в исходное положение. ### 9\. Плиометрические отжимания с прыжками в стороны Стопы на глайдах. Выполняются так: руки и стопы расположены примерно на одной ширине – по плечам. Выполните отжимания с узкой постановкой, затем взрывным усилием оторвите ладони от пола, расставив в широкое положение, одновременно расставив ноги на примерно такую же ширину, скользя на дисках. Так же отожмитесь в широком положении и отрывом рук верните ладони в узкое положение одновременно с ногами. ### 10\. Берпи Вариант выполняется без отжиманий, диски расположены под стопами. Станьте прямо, присядьте как при берпи, опустив ладони на пол, и выполните скольжение стопами назад – выход в планку, не отрывая стоп от пола. Затем верните ноги скольжением к ладоням и поднимитесь в исходное положение с помощью прыжка вверх. Повторите комбинацию. ### 11\. Бег в планке Вариант можно выполнять как на двух, так и на одной руке – продвинутый вариант. Диски под стопами. Стоя на прямых руках, ладони расположены под плечами, держите ровное положение планки. Начните скользить ногами, подтягивая колени к груди попеременно и быстро меняя положение. Не отрывайте стопы от пола. ### 12\. Приседания “пистолет” Выполняется с помощью одного диска. Опорная стопа уверенно стоит на полу, вторую ногу необходимо поставить на пятку сверху на диск. На вдохе приседайте, скользя передней ногой вперед, затем оттолкнитесь опорной ногой и поднимитесь с выдохом. Повторите несколько раз на одну ногу, затем поменяйте. ### 13\. Отведение ног в планке в стороны Стоя в планке на прямых руках, диски под стопами, выполняйте попеременное отведение прямых ног в стороны, и, соответственно, возвращайте в исходное положение. Выполняйте в ускоренном темпе. ### 14\. Ходьба на руках Стоя в планке на прямых руках, стопы на дисках, пройдите руками вперед насколько позволяет помещение, выполните на количество или на время. ### 15\. Отжимания с прыжком, колени к груди Стопы на дисках, выполните отжимания и скользящим движением подтяните колени к груди, имитируя прыжок, и снова вернитесь в планку. Затем снова выполните отжимания. ## Рекомендации к глайдинг тренировкам Важно отметить , что даже домашние тренировки с дисками должны проводиться в кроссовках для лучшей фиксации стоп, в противном случае существует риск возникновения болевых ощущений или получения травм. * Выполняйте по 15-25 повторений либо отводите по 30-60 секунд на каждое упражнение. * Не забывайте разминаться перед комплексом. * После тренировки обязательно растягивайте мышцы. * Каждое упражнение должно выполняться по 3 подхода, поэтому лучше выполнять комплекс по кругу, чтобы сократить время на отдых. Между циклами отдыхайте по 2-3 минуты. * Тренируйтесь не чаще, чем три раза в неделю. ## Как выбрать диски для глайдинга Слайды бывают различной формы – и круглые, и овальные, и даже треугольные. Лучше всего выбирать круглые, они более универсальны. Что касается качества материалов, все зависит от производителя и цены на товар. Конечно, оригинальные диски практичны, но это не означает, что аналоги могут прослужить меньше. К тому же, вы можете использовать и подручные материалы, просто менять их чаще. ### Топ-5 производителей глайдинг дисков 1. Gliding 2. LiveUp. 3. OSPORT. 4. Atletica 24. 5. Sportagen. ## Заключение Глайдинг в группе или просто домашние тренировки с дисками – отличный способ привести тело в форму за кротчайшие сроки, и сделать это необычно и весело. Конечно, необязательно выполнять целую тренировку с дисками. Можно разбавить силовую программу с отягощением или выполнить интервальную тренировку с использованием кардиоупражнений с глайдами на время. ## Глайдинг тренировка в видео формате VIDEO А также читайте: Что такое степ-аэробика и кому она подходит → Как заниматься Бади скальпт → Балансировочная платформа Bosu →