# Кубики для растяжки: как выбрать блоки + 13 упражнений для растягивания мышц и шпагата Опубликовано 31.08.2020 в 20:50 В работе кубики для растяжки могут служить вспомогательным элементом или инвентарем для повышения уровня сложности упражнения. Существует несколько вариантов их замещения в домашних условиях. Но все же, если и использовать подобные аксессуары, предпочтение стоит отдавать специальным поролоновым кубикам. ## Зачем нужны кубики для растяжки Кубики иначе называются поролоновыми блоками. Они не слишком различны по размеру и плотности. В среднем кубики 20-25 см в длину, 10-13 см в ширину, 5-8 см в высоту. В зависимости от цели применения, задействуется разное количество блоков (от 1 до 4, иногда более). В растяжке кирпичи используются в качестве помощников: * при недостаточном уровне подготовки; * болевых ощущениях при опоре на запястья; * для более плавного перехода от простого уровня упражнений к сложному; * в качестве фитнес-аксессуаров для повышения сложности упражнений, эффективности проделанной работы; * а так же для наглядной демонстрации прогресса в растяжке. ## 13 Упражнений для растяжки с фитнес кубиками ### 1\. Наклоны для растяжки задней части ног и спины 1. Из положения стоя совершайте наклон на прямых ногах без сгиба колена. 2. Локтями дотягивайтесь до кубиков, постепенно сокращая их количество. 3. Продолжайте выполнять упражнение, пока не достанете локтями пола без сгиба коленей. 4. Не запрокидывайте голову, шея расслаблена. 5. В наклоне выполняйте покачивания к полу или к кубикам 30 секунд. ### 2\. Усиленные наклоны со взглядом «за себя» 1. Расставьте ноги шире плеч, пальцы ног направлены вперед. 2. Опускайтесь локтями к кубикам, с каждый разом уменьшая их количество. 3. Стремитесь достать локтями пола и на прямых ногах, ровной спиной прогнуться за себя. 4. Выполняйте покачивания в наклоне 30 секунд. ### 3\. Растяжка поясничной области и шеи 1. Из положения сидя на полу сделайте упор на стопу перед собой. 2. Вторую ногу уведите за спину на колено, стопу устремите к голове. 3. Совершите прогиб в спине назад. 4. Старайтесь держать руки прямыми, делая упор в кубики и усиливая прогиб. 5. Тянитесь 15 секунд, затем сменяйте ноги. ### 4\. Растяжка всей поверхности спины 1. Из положения стоя разместите кубик горизонтально перед собой, опираясь на него рукой. 2. Стопа одной ноги направлена точно вперед, вторая отступает назад, направлена в сторону. 3. Чем меньше расстояние между ногами, тем сложнее выполнить упражнение. 4. Вторую руку уводите за плечо, выворачивая и растягивая спину в сторону. 5. Стремитесь раскрыть плечи как можно шире и уводить руку дальше за себя, не поднимая корпус тела. 6. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, спина ровная. 7. Растягивайте каждую сторону 30 секунд. ### 5\. Удержание баланса 1. Из положения стоя разместите перед собой кубик вертикально, опирайтесь на него рукой, он служит помощником в удержании баланса. 2. Опорная нога прямая, ровная. 3. Вторую обхватите рукой той же стороны и уведите ввысь, выравнивайте. 4. Удерживайте положения, вытягивая ногу выше 30 секунд. ### 6\. Глубокий выпад Используйте два кубика для опоры рук по бокам от корпуса тела. 1. Совершите глубокий выпад вперед. 2. Не опускайте заднюю ногу к полу, совершайте пружинистые движения, выравнивайте спину. 3. Выполняйте упражнение 30 секунд. 4. Затем опустите колено к полу и усильте вытяжение ног. 5. Пружиньте еще 20 секунд и смените ноги. ### 7\. Освоение продольного шпагата 1. Опирайтесь руками о кубики по бокам от корпуса тела плавно выходите в продольный шпагат. 2. Стремитесь выровнять спину, для этого и нужны фитнес «кирпичи». 3. Сначала опустите к полу колено задней ноги. 4. Совершите пружинистые покачивания к полу 20 секунд. 5. Далее растягивайтесь на полноценный шпагат. 6. Выполняйте растяжку 30 секунд. ### 8\. Выход в поперечный шпагат с опора руками 1. Кубики используйте для опоры на них руками перед собой. 2. Стремитесь выйти в поперечный шпагат, выравнивая спину. 3. Совершайте пружинистые покачивания к полу 40 секунд. ### 9\. Выход в поперечный шпагат с опора корпусом тела 1. Кубики разместите в области живота. 2. Руки расположите на локти. 3. Выходите в поперечный шпагат, направляя таз ниже к полу. 4. Совершайте пружинистые движения к полу 40 секунд. ### 10\. Усложненная «лягушка» 1. Разместите голеностопы на кубиках. 2. Регулируйте высоту, делайте башенку из 1-3 блоков. 3. Следите, чтобы голеностоп полностью размещался на кубиках, не провисал. Для этого можно задействовать 2 кубика рядом. 4. Сначала отведите голеностопы от себя, совершите пружинистые наклоны 20 секунд. 5. Затем передвиньте кубики к себе, выровняйте спину, стремитесь опустить колени ниже к полу. 6. Выполняйте еще 20 секунд. ### 11\. Вытяжение задней поверхности ног 1. Из положения сидя на полу разместите кубик перед собой. 2. Колено одной ноги отведите в сгибе в сторону, вторую расположите спереди на кубике, не сгибая колено. 3. Растягивайте ногу 20 секунд, затем смените. 4. Далее расположите обе ноги на кубике и растягивайте еще 20 секунд. ### 12\. Усложненный продольный шпагат 1. Выйдите в продольный шпагат, расположив голени на кубиках. 2. Совершайте динамические покачивания к полу, усиливая вытяжение 30 секунд, выравнивайте спину. 3. Затем удержитесь в статике в максимальном натяжении 40 секунд и смените ноги. ### 13\. Усложненный поперечный шпагат 1. Разместив голеностопы на кубиках, выйдите в поперечный шпагат. 2. Выполняйте динамические движения с опорой на полусогнутые в локтях руки 30 секунд. 3. Затем удержитесь в статике с опорой на локти на 40 секунд. ## Рекомендации к тренировке * Не останавливайтесь на одном подходе, выполняйте каждое гимнастическое упражнение по 2-3 раза за тренировку, меняя интенсивность и программу для более качественной проработки каждой части тела. * Задействуйте при необходимости различный спортивный инвентарь (кубики, ленты, резинки и так далее). Это помогает соблюдать правильную технику и работать качественнее. * Не забывайте о дыхании. Это помогает расслаблять тело и повышает эффективность упражнений. ## Видео: как использовать блоки для растяжки VIDEO