На первом этапе силовых тренировок предплечья не нуждаются в изолированной прокачке. Спустя время, на фоне развитых бицепсов и трицепсов заметен дисбаланс, к тому же слаборазвитые поверхностные и внутренние мышцы ограничивают вес в жиме лежа и классической тяге. ## Особенности развития мышц предплечья Эти мышцы включаются в работу при движении, осуществляемом другими группами и поэтому в жизнедеятельности человека, практически не участвуют. Это обуславливает их повышенную сопротивляемость к физическим нагрузкам, то есть их развитие затрудненно и необходимо тщательно подбирать упражнения на предплечья. Добиться гармоничного развития можно тренируясь два раза в неделю, следуя при выполнении упражнений двум правилам: 1. Надо делать три подхода. 2. Рекомендуется выполнять не меньше 10 повторений. При тренировки предплечий, предварительно необходима разминка, направленная на разогрев, помогающий избежать травмы. Внимание! Выполняя движения, избегайте сильного растяжения, особенно в крайних амплитудных точках. Желательно совмещать тренировку с развитием спины и рук, однако, мышцы разгибающие предплечье тренируют в конце занятия, иначе эффект будет не полным из-за не проработанности соседней мускулатуры. Чаще 2-х раз в неделю тренировать предплечья не надо, так как для их полного восстановления потребуется до 72 часов. Хроническое перенапряжение приведет к постоянным болям в запястной зоне. ## Лучшие упражнения на предплечья ### 1\. Запястные сжимания 1. Сидя на стуле, локтями упираемся в колени, кисти свободно свисают. 2. Снаряд лежит ближе к пальцам. 3. Перекатываем его к основанию ладони, зажимаем пальцами, сгибаем запястья. 4. Возвращаем руки в начальное положение. ### 2\. Сгибание кистей обратным хватом * Беремся за основание обратным хватом; * Сгибаем запястья с гантелями либо с грифом, с направленными к полу ладонями. Разные позиции ладоней воздействуют на задние и передние мышцы предплечья. Чтобы равномерно прокачать «хватательные» мышцы, сочетаем оба варианта. ### 3\. Перекаты грифа в ладонях Лучшая техника для внешнего разгибателя – подъем снаряда обратным хватом. Работать предпочтительнее с толстым или гнутым грифом. 1. Захватываем основание прямым хватом. 2. Руки выносим за спину, кисти разворачиваем вверх, ладонь ослабляется, ждем, пока гриф скатится к фалангам. ### 4\. Упражнение «молот» Основное упражнение на плечелучевые мышцы с активной проработкой бицепса. 1. Кисти находятся в промежуточной позиции – направлены друг к другу. 2. В позиции стоя поочередно сгибаем локти, поднося гантели к плечам. 3. В нижней точке суставы до конца не разгибаем. Подробнее об упражнении «молот» → ### 5\. Ролик кистеукрепитель Усилить брахирадиалис поможет блин от штанги. 1. Обматываем его веревкой, привязываем к палке, грифу. 2. Вытягиваем руки вперед, наматываем бечевку с висящим грузом до упора, раскручиваем в противоположную сторону. ### 6\. Боксерские удары по груше По 50 апперкотов с левой и правой сторон здорово укрепят сгибатели предплечий. ### 7\. Удержание веса Техника тренирует силу хвата, координацию, мелкие мышцы предплечья и сухожилия. 1. Понадобятся диски разного веса. 2. В опущенных руках до онемения пальцев удерживаем груз. ### 8\. Прокручивания грифа двумя руками 1. Возьмите гриф хватом сверху и держите его перед собой. 2. Прокручивайте его в руках. ### 9\. Упражнения на предплечья с эспандером Сначала выбираем аксессуар с небольшим сопротивлением. В зависимости от вида техники отличаются. Сжимаем и разжимаем кистевой эспандер до жжения в предплечьях. ### 10\. Упражнение для предплечья с грудным эспандером Работать с грудным эспандером сложнее. Принцип: 1. одну рукоять придерживаем стопами; 2. вторую тянем обеими руками; 3. выполняя серию сгибательно-разгибательных движений. ### 11\. Прыжки на скакалке За счет вращения запястья хорошо нагружаются мышцы предплечья. Для продвинутых, можно на руки и щиколотки цеплять утяжелители. Из-за дополнительной нагрузки приходится прилагать максимальные усилия, активнее крутить ручки. ### 12\. Вис на перекладине В висе на турнике предплечья максимально напрягаются благодаря собственному весу. Если удается провисеть ровно 30 секунд, используем утяжеления для ног (можно заменить на канистру с водой, сумку или гирю). Усложнение: * меняйте хват — с прямого на обратный; * регулируйте ширину; * увеличивайте количество повторений. ## Особенности тренировки предплечий При желании достичь высоких результатов и накачать объемные предплечья в домашних условиях или в тренажерном зале, представленные упражнений сочетаются с тренировками на бицепсы, трицепсы, спину и грудь. В тренинг включается по одной версии на брахиорадиалис, сгибатели и запястья. Упражнения и очередность выполнения желательно чаще менять. А также читайте: Как качать бицепс в домашних условиях →