# Растяжка задней поверхности бедра: как растянуть бицепс бедра Опубликовано 20.08.2020 в 01:57 Вытяжение двуглавой мышцы бедра необходимо в случае, если хотите развить продольный шпагат для различных видов фитнеса, или же улучшить технику силовых упражнений, повысив амплитуду там, где целевая мышца – бицепс бедра. К примеру, в румынской или мертвой тяге бицепсы бедра подвергаются сильному вытяжению, чтобы выполнять эти упражнения правильно, необходимо растягивать заднюю поверхность мышц ног. ## Польза растяжки задней поверхности бедра 1. Развивает эластичность подколенных сухожилий, позволяя выполнять различные упражнения с полной амплитудой безболезненно. 2. Растяжка совместно с силовыми упражнениями делает форму бицепсов бедра более рельефной и выпуклой. 3. Упражнения для растяжки бицепсов бедра так же вытягивают и ягодичные мышцы, укрепляя их и делая более подтянутыми. ## Топ-10 упражнений для растяжки задней поверхности бедра ### 1\. Махи ногами лежа 1. Лягте на спину, выпрямив обе ноги. 2. Попеременно поднимайте прямые ноги в колене до своего максимума, не отрывая таз от пола. 3. Старайтесь делать мах как можно ближе к туловищу, захватывая голень руками, тем самым усиливая вытяжение. 4. Выполняйте на каждую ногу одинаковое количество повторений. ### 2\. Выпады назад попеременно 1. Станьте прямо, поставив стопы вместе. 2. Наклоните туловище, коснувшись ладонями пола. 3. С выдохом сделайте широкий выпад назад одной ногой, не касаясь коленом задней ноги пола. 4. На вдохе приставьте ногу обратно и сделайте выпад второй ногой. 5. Чередуйте выпады в спокойном темпе. ### 3\. Наклон и прогиб в динамике 1. Станьте в планку: ладони поместите под плечевыми суставами, стопы по ширине таза. Напрягите мышцы живота, сохраняя поясницу ровной. 2. С выдохом поднимите таз вверх, образуя позу горки. Держите колени прямыми и стремитесь пятками в пол, максимально вытягивая бицепсы бедра. Грудной клеткой тянитесь к полу, продавливая лопатки. 3. На вдохе опустите таз, но не касайтесь пола, и прогнитесь в пояснице. Оставайтесь на прямых руках. 4. Выполняйте движения в спокойном темпе – в ритме дыхания. ### 4\. Наклоны стоя для подколенных сухожилий 1. Динамическое упражнение выполняется из положения стоя. 2. С выдохом наклоните туловище вперед как можно ниже, обхватывая руками голени для большего вытяжения. Держите колени прямыми. 3. На вдохе поднимитесь вверх в исходное положение. 4. Чередуйте движения в свободном темпе, растягивая и расслабляя двуглавую мышцу бедра. ### 5\. Наклон стоя статический 1. Станьте прямо, поставив стопы вместе. 2. Наклоните туловище вниз и обхватите руками голени. 3. Усилием рук подтягивайте живот к бедрам как можно сильнее, удлиняя позвоночник. 4. Держите вытяжение мышц на пике, старайтесь расслабляться. 5. Через 1-2 минуты медленно поднимитесь в исходное положение. ### 6\. Вытяжение ног лежа на спине 1. Лягте на спину, расположив ноги вместе. 2. Одну ногу поднимите вверх прямую в колене и захватите руками голень или стопу. 3. На выдохе вытягивайте мышцы задней поверхности бедра, подтягивая бедро к животу. 4. Держите максимальное вытяжение мышц несколько секунд, после чего расслабьтесь и поменяйте ногу. ### 7\. Наклон сидя с одной согнутой ногой 1. Сядьте на ягодицы, одну ногу выпрямите перед собой, а вторую согните, подтянув пятку максимально близко к паху, стопа должна упираться на внутреннюю поверхность бедра. 2. Держите колено передней ноги максимально прямым. Наклонитесь с прямой спиной вперед и захватите руками стопу или голень. 3. Стремитесь животом к туловищу, стараясь не округлять спину. Вытяжение бедра должно происходить за счет удлинения и наклона позвоночника. 4. По завершении растяжки поднимите туловище и поменяйте ноги местами. ### 8\. Наклоны сидя и лежа Фото слева 1. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги, соединив между собой. 2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. 3. Захватите голени или стопы и стремитесь грудной клеткой как можно дальше вперед к стопам, не округляя спину. Фото справа 1. Лягте на пол, подняв обе ноги вверх и захватив голени или стопы руками. 2. Подтягивайте силой рук бедра к животу. Не округляйте спину и не отрывайте крестец от пола. ### 9\. Наклон со стулом 1. Станьте перед стулом и поставьте на возвышенность одну ногу, выпрямив в колене. 2. Вторую опорную ногу так же необходимо сохранять прямой. 3. Сделайте наклон вдоль передней ноги и вытягивайте двуглавую мышцу бедра, натягивая носок на себя. 4. Повторите на другую ногу. ### 10\. Вытяжение к прямой ноге в наклоне 1. Стоя, поставьте одну ногу вперед на пятку, выпрямив в колене. Носок передней ноги поднимите на себя. 2. Вторую ногу слегка согните в колене. 3. Наклоните туловище к передней ноге, стремясь животом к бедру. 4. Затем повторите вытяжение на вторую ногу. ## Рекомендации к занятиям для начинающих 1. Помните, для развития эластичности двуглавых мышц бедра необходимо время. Не старайтесь тянут мышцы со всех сил, это не приведет к хорошим результатам. 2. Растяжка волокон должна происходить при полном расслаблении мышц, а болезненные ощущения еще сильнее будут закрепощать мышцы, которые находятся в растяжении. Поэтому при выполнении любого упражнения главное – расслабиться, сосредоточиться на мышцах, которые растягиваются и постепенно отключать чувство боли, то есть привыкать к ощущениям. А сделать это можно только при полном спокойствии ума и щадящей нагрузке. 3. Даже динамические упражнения не подразумевают рывка. Хотя амплитуда при движении увеличивается, это не означает, что мышцу нужно растягивать резко. 4. Достаточно 2-3 занятия растяжкой в неделю, не тренируйтесь каждый день. Даже после растяжки мышцы должны прийти в норму. 5. Не терпите острую боль, даже если растяжка и подразумевает некий дискомфорт в мышцах, все же, нужно уловить грань между разрывами и вытяжением. ## Заключение Если считаете, что есть необходимость в вытяжении только двуглавой мышцы бедра, которая закрепощена сильнее, все же, есть смысл развивать эластичность всех мышц одновременно. Ровно, как и с силовыми тренировками, равномерно растянутое тело будет гармоничнее и здоровее, а тренировки выйдут на новый уровень, если избавиться от всех зажимов, о которых вы даже не подозревали. ## Биомеханика растяжки задней поверхности бедра в видео формате VIDEO