Среди тренирующихся в спортзале женщин и мужчин есть те, кто знаком с проблемой набора мышечной массы, эти люди знают, как трудно набрать лишний сантиметр чистой мышечной массы, но еще труднее – сохранить те самые результаты при похудении. Действительно, после такого трудоемкого процесса каждый миллиметр мышц на счету. Именно тем, кто хочет знать – как похудеть и не потерять мышцы, и посвящена эта статья. ## Совет 1: Снижайте углеводы постепенно Вы наверняка уже в курсе, что первое правило похудения – это снижение не просто калорий, а простых углеводов. То есть продукты, содержащие сахар с высоким гликемическим индексом. Даже если углеводы ранее были приоритетом в вашем питании, не снижайте их потребление резко, недостаток энергии приведет к тому, что в качестве источника той самой энергии организм возьмет белок из мышц. Поэтому исключайте их постепенно, но не доводите количество сложных углеводов ниже, чем 2 г на каждый килограмм веса, иначе приведете организм к катаболизму. ## Совет 2: Не пропускайте завтрак и другие приемы пищи После сна организм особенно нуждается в восполнении дефицитов энергии, так как весь гликоген был расходован за ночь. А чем голодный организм будет питаться, если его вовремя не накормить – белком, то есть мышцами. К тому же при голодании с утра повышается выработка гормона стресса – кортизола, который так же разрушает наши мышцы. Поэтому в течение получаса-часа после пробуждения не забывайте завтракать. ## Совет 3: Позаботьтесь о достаточном потреблении белка Да, в период снижения энергии из углеводов организм нужно обеспечить достаточным количеством аминокислот, которые будут защищать мышцы от катаболизма. Тем более от нежирных белковых продуктов, даже в позднее время, поправиться нельзя. Если углеводы снижаются до 2 грамм, то белки увеличиваются до 5-6 грамм на каждый килограмм массы тела. При необходимости, протеиновый изолят и комплексы заменимых и незаменимых аминокислот помогут предотвратить появление катаболизма даже в тот момент, когда нет возможности принять пищу. Как принимать BCAA → ## Совет 4: Не тренируйтесь натощак Многие уже осведомлены о тренировках натощак, при которых источником энергии служат жировые запасы. Но стоит понимать, что и мышцы после таких нагрузок, особенно длительных, тоже сгорают. Поэтому, если вы тренируетесь или проводите кардио с утра, лучше позавтракайте или употребите протеиновый коктейль за час до тренировки, а потом уже употребите полноценную пищу, содержащую белки и углеводы. ## Совет 5: Восстанавливаетесь полноценно Многим кажется, что ежедневные нагрузки скорее приведут к цели, но это не так. Восстановление – одно из обязательных условий, как при наборе массы, так и при похудении. Ведь главный враг наших мышц – катаболизм, а ежедневные нагрузки не дают организму полноценно отдохнуть, приводя его к переутомлению и стрессу, а значит, повышают кортизол, разрушающий мышцы. Поэтому оптимально тренироваться через день или три раза в неделю по графику. ## Совет 6: Спите достаточно и ложитесь вовремя Как не странно, недостаток сна и нарушенный циркадный ритм тоже приводит к усиленной выработке кортизола, а мы уже знаем, к чему в свою очередь приводит он. Поэтому сон должен длиться не просто не менее семи-восьми часов, но и наступать он должен не позднее 23.00. Если ложиться спать глубокой ночью, в организме перестанет вырабатываться гормон мелатонин, который и дает нам на утро ощущение бодрости. В противном случае, вырабатывается кортизол, приводящий к хронической усталости, слабости и, конечно же, катаболизму. ## Совет 7: Обеспечьте организм витаминами и минералами Микроэлементы – одна из составляющих здоровья, они не просто регулируют функции внутренних органов, но и регулируют уровень гормонов, а без одних элементов невозможно производство и расщепление других веществ. Именно поэтому рацион при похудении должен содержать не только мясо и яйца, но и различные зеленые овощи, ягоды и фрукты с низким гликемическим индексом. Подробная таблица ГИ → ## Совет 8: Дозируйте нагрузки и не тренируйтесь слишком долго Главное правило тренировок – не навредить, ясно, что изнашивать тело непосильными нагрузками не стоит, мало того, что это возможные травмы, так и еще стресс, перетренированность и снова – кортизол. Также не стоит тренироваться более одного часа. За это время весь запас гликогена будет истощен и организм перейдет в ненужный вам процесс – разрушение мышц для поддержания энергии. ## Совет 9: Не исключайте жиры из рациона Жиры – это не просто источник энергии, необходимый при дефиците углеводов, а еще и важный компонент при транспортировке и усвоении белка. Даже если вы худеете, это не подразумевает отказ от ненасыщенных жирных кислот. Если потребность в белках при похудении поднялась до 5-6 г, а углеводы снизились до 2 г, то из этого следует, что потребность в жирах составит 2-3 грамма на каждый килограмм тела. ## Совет 10: Не переусердствуйте с кардио и ЧСС Многие худеющие выполняют слишком много кардиотренировок и при этом делают это совершенно неправильно. Во-первых, чрезмерно длительное, ежедневное кардио способно привести к разрушению мышечной массы, а во-вторых, этот процесс еще и ускоряет завышенная частота сердечных сокращений, при которой не просто изнашивается сердце, но и еще быстрее сгорают мышечные волокна. Поэтому выполняйте не более 1-2 кардиотренировок в неделю и не выполняйте их дольше одного часа. Что касается пульса, оптимальной ЧСС для сохранения массы и похудения является предел в 60-80% от максимального пульса. А максимальный пульс рассчитывается путем вычитания вашего возраста от 220 уд/мин, то есть максимально допустимого показателя. Потом от этого числа вычисляются указанные проценты – это и будет вашей безопасной зоной ЧСС. Подробнее о зонах пульса →